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Jet Lag : comment le minimiser ?
Vous avez atterri il y a plusieurs jours, mais vous avez l’impression d’être toujours en panne d'énergie ? Le coupable, c’est le jet lag ! Alors, si vous voyagez souvent, quelles astuces peuvent vous aider à lutter contre le décalage horaire ? Comment expliquer le phénomène du jet lag sur notre corps ? On vous dit tout !
Benjamin
Conseiller de vos nuits
Sommaire de l'article

Le jet-lag, qu’est-ce que c’est ?

Pour lutter efficacement contre le jet lag, il est tout d’abord important d’en connaître la cause. Presque toutes les fonctions de l’organisme (sommeil, rythme cardiaque, sécrétions hormonales) fonctionnent par cycle d’environ 24 heures : c’est ce que l’on appelle le rythme circadien. Ce cycle est régulé par une horloge interne, qui est située dans le cerveau au niveau de l'hypothalamus. 

Le corps humain vit au rythme de cette horloge interne, qui se base sur l’alternance du jour et de la nuit. Sa synchronisation est régie par plusieurs factures :

  • La lumière ;
  • La température ambiante ;
  • L’activité physique ;
  • Les repas ;
  • ... 

Mais lorsque vous faire un voyage à l’étranger, le corps peut être perturbé par un fuseau horaire inhabituel et par le décalage horaire. L’horloge interne se trouve alors désynchronisée par rapport à ce nouveau rythme d’alternance entre les phases diurnes et nocturnes : c’est le jet lag. ✈️

Combien de temps d’adaptation pour se faire au décalage horaire ?

L’horloge interne est donc habituellement réglée sur l’heure des synchronisateurs externes de notre pays (lumière, température, heure des repas). Lorsque vous voyagez en avion, vous franchissez rapidement plusieurs fuseaux horaires. Mais votre corps n’a pas le temps de s’adapter, et vous êtes donc naturellement décalé par rapport au synchronisateurs externes du lieu d’arrivée. C’est alors que toutes les grandes fonctions de votre organisme, en particulier du sommeil, sont impactées.

En général, on entend souvent qu’une journée d’adaptation est nécessaire par heure de fuseau horaire. Mais en réalité, il faut compter 1 jour par heure vers l’ouest et 1,5 jour par heure vers l’est.

Les symptômes du jet lag

Le jet lag provoque des troubles du sommeil (difficultés d’endormissements, réveils nocturnes…), et une fatigue importante. Chez certaines personnes particulièrement sensibles, le jet lag peut causer des troubles psychiques et physiques, comme des insomnies, des maux de tête et parfois même des douleurs musculaires et articulaires.

À cause de la fatigue, vous pouvez également voir apparaître des difficultés de concentration et de mémorisation, une irritabilité, une perte d’appétit, des troubles du transit. Enfin, le jet lag peut entraîner le dérèglement de maladie endocrinienne comme le diabète.

Les facteurs aggravants du jet lag

Certains facteurs aggravent les symptômes du jet lag. Ces derniers sont particulièrement observés dans le cas des voyages d’ouest en est. Par ailleurs, certains facteurs génétiques peuvent expliquer une susceptibilité accrue au jet lag, ou le fait d’être un « gros dormeur ». 

Jetlag : comment lutter contre les effets du décalage horaire sur le sommeil ?

Si vous êtes stressé, si vous êtes déshydraté, si vous êtes privé de sommeil pendant le voyage, ou encore si vous êtes âgé (plus on avance en âge et plus il est compliqué de s’adapter au nouveau fuseau horaire) cela peut également impacter les symptômes du jet lag.

Quelles solutions pour lutter contre le jet lag ?

Pour lutter contre le jet lag, et profiter le plus possible de votre voyage dès le premier jour, plusieurs astuces peuvent vous accompagner.

Anticiper son voyage

Vous pouvez choisir de décaler progressivement vos horaires de coucher et de lever, pendant quelques jours avant le voyage. Rapprochez-vous doucement du rythme de votre destination en décalant l’heure de votre sommeil de 1 à 2 heures pendant les quatre à cinq jours qui précèdent votre voyage. Couchez-vous et levez-vous plus tôt si vous partez vers l’est, et plus tard, si vous partez vers l’ouest. Vous pourrez ainsi minimiser le décalage horaire, petit à petit. ⏰

Les jours qui précèdent le voyage, veillez à chouchouter votre sommeil ! Le but ? Eviter de partir en voyage avec une trop grosse dette de sommeil. Pour profiter d’un sommeil bien réparateur, plusieurs astuces :

  • Opter pour une literie confortable : n’hésitez pas à dormir sur un oreiller mémoire de forme, qui chouchoute votre tête et vos cervicales et vous permet de garder une bonne position pendant toute la nuit ;
  • Le soir, mangez des aliments riches en tryptophane : cet acide aminé stimule la sécrétion de mélatonine et vous permet de trouver le sommeil plus facilement. Le poisson, les légumineuses, les oléagineux et le chocolat noir pourront être des alliés de taille ;
  • Le soir, évitez les écrans qui génèrent de la lumière bleue, comme les smartphones et les ordinateurs. Privilégiez les activités reposantes, comme l’écriture, la lecture, le dessin ;
  • Si vous avez du mal à vous endormir, testez les exercices de relaxation, comme la méditation, la sophrologie et la cohérence cardiaque.

Si vous devez vous déplacer pour un évènement professionnel ou sportif, prévoyez quelques jours d’adaptation sur place avant le jour J.

Faire une sieste avant le décollage

Dormir dans l’avion n’est pas toujours facile. Mais pour surmonter le jet lag, vous avez besoin de sommeil ! Essayez donc de faire une longue sieste avant le décollage, afin de recharger au maximum vos batteries. Pour mieux vivre le voyage, et arriver en forme, c’est indispensable.


Les astuces à suivre pendant le vol

Pendant le vol, vous pouvez agir afin de limiter au maximum le jet lag. Pour se faire, un seul mot d’ordre : reposez-vous ! 

Se reposer pendant le vol peut limiter les effets du jetlag

Si vous réalisez un vol de jour, une simple sieste peut être suffisante pour recharger un peu vos batteries. Pour un vol de nuit, l’idéal est de dormir tout au long trajet. Pour réussi à trouver le sommeil, plusieurs alliés : 

  • Le masque de sommeil : il vous aide à vous plonger dans le noir pour vous endormir rapidement ;
  • Les bouchons d’oreilles : ils vous aident à créer une bulle de calme autour de vous, pour retrouver Morphée plus vite ;
  • L’oreiller de voyage : en forme de U, il se place autour de la nuque afin de la maintenir bien droit sous la tête, et éviter les torsions, les courbures, les raideurs dans les cervicales. Il vous aide à vous sentir à l’aise dans l’avion, et à dormir confortablement, pour profiter d’un sommeil réparateur.  

À bord, essayez d’adapter votre corps en mangeant vos repas selon le fuseau horaire d’arrivée. Prenez des collations légères, de façon à ne pas avoir de problèmes de digestion qui pourraient entraver votre repos. Bannissez l’alcool, qui risque de dérégler encore plus votre sommeil et d’en diminuer la qualité. En bref, hydratez-vous, mangez léger, et évitez les excitants ! 

S’exposer à la lumière du jour à l’arrivée

Lorsque vous êtes arrivé à destination, vous devez tout faire pour vous synchroniser sur l’heure locale. Pour cela, restez éveillé jusqu’à l’heure du coucher, même si vous êtes fatigué et que vous devez lutter. 

Exposez-vous à la lumière naturelle, car elle a des effets positifs sur le jet lag. Dès lors, prenez le soleil très tôt le matin afin de vous adapter au rythme local, notamment si vous voyagez vers l’Asie. À l’inverse, il est recommandé de s’exposer à la lumière durant l’après-midi lors d’un voyage sur le continent américain, afin de repousser l’heure du coucher. 

Faites du sport avant de partir, et en arrivant !

Pour bien dormir pendant votre vol, faites un peu de sport avant de partir. Si l’horaire de votre vol le permet, pratiquez une séance d’une heure de gym ou de renforcement musculaire, quelques heures avant d’aller faire votre sieste. Vous dormirez mieux dans l’avion, et supporterez plus facilement le jet lag.

Pour vous remettre plus rapidement du jet lag, soyez actif ! Une activité sportive pourra vous aider à trouver le bon rythme plus rapidement. Donc même si vous êtes fatigué les premiers jours de votre voyage, faites-vous violence, et bougez !

Prendre une douche 3 heures après l’atterrissage

Après un long vol, et plusieurs escales, on peut rapidement se sentir sale, et la tentation de prendre une douche en arrivant peut être grande Mais pour lutter contre le jet lag, et mieux dormir, résistez encore un peu. Le meilleur compromis est de prendre une douche 2h30 à 3 heures après l’atterrissage.

8 heures de sommeil maximum

En arrivant, vous serez fatigué, et aurez envie de dormir 10 ou 12 heures d’affilée afin de rattraper votre dette de sommeil… Mais trop dormir est mauvais pour l’organisme et pourrait lui donner de mauvaises habitudes. Pour mieux récupérer du décalage horaire et s’adapter plus facilement aux heures locales, ne dépassez pas 8h de sommeil !

Prêt lutter contre le jet lag et profiter pleinement de votre voyage ? 

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