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Comment le changement de saisons agît-il sur le sommeil ?

Vous avez l’impression d’avoir besoin de plus de sommeil en hiver ? Vos nuits semblent plus longues, vous êtes fatigué plus tôt le soir, et avez plus de mal à vous lever les matins en hiver et en automne ? C’est tout simplement parce que les saisons peuvent avoir un effet immense sur notre horloge biologique, et donc sur notre sommeil. Alors, comment tirer parti de chaque saison pour mieux dormir et être en forme toute l’année ? On vous dit tout !

Benjamin
Conseiller de vos nuits
Sommaire de l'article

Le sommeil en automne

En automne, les jours commencent à raccourcir. Votre organisme est moins exposé au soleil, et reçoit moins de vitamine D qu’en été. Résultat ? D’importants coups de fatigue, qui peuvent impacter vos activités quotidiennes. Pour pallier à cela, vous pouvez tout d’abord miser sur l’alimentation. Mangez plus de fruits et de légumes et consommez des aliments riches en vitamine B comme les œufs, les produits laitiers ou encore, les légumes verts. Le soir, les aliments riches en tryptophane vous aideront à produire de la mélatonine, pour mieux dormir : les légumineuses, les œufs, le chocolat noir, les oléagineux ou encore les bananes sont de grands alliés.

Munissez-vous contre symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS) en sortant, en passant du temps dans la nature, en voyant du monde et en prenant du temps pour vous. Prenez le soleil, et si vous vivez dans une région où il se fait vraiment rare, essayez la luminothérapie. Chaque jour, le matin, exposez-vous environ 30 minutes à sa lumière, pendant que vous prenez votre petit déjeuner ou que vous lisez. Si vous le pouvez, sortez tôt pour faire une petite promenade matinale avant ou pendant que vous allez au travail. 

Le sommeil en hiver

En hiver, vous vous sentez souvent plus lent, plus fatigué, plus endormi, même en journée. La faute encore une fois au manque de lumière ! Le soleil se fait encore plus rare qu’en automne, et votre horloge biologique se dérègle. La mélatonine (l’hormone du sommeil, qui est produite grâce à l’obscurité), est produite en plus grande quantité, même en journée, car le soleil ne se montre pas assez.

Pour contrer ce problème de fatigue qui vous poursuit toute la journée, et pour mieux dormir la nuit, faites de l’exercice. Même si la motivation vous manque, imposez-vous une routine d’au moins 30 minutes chaque jour, de préférence en extérieur. Profitez du soleil dès le matin : cette exposition à la lumière naturelle vous aidera à mieux dormir par la suite.

Bien dormir en Hiver : nos conseils

Mangez des aliments riches en vitamine D : on la trouve dans les poissons gras, les œufs… Cette vitamine vous aide à compenser le manque d’ensoleillement. Le soir, évitez toutefois les repas lourds, souvent appréciés en hiver (comme la raclette, la fondue, la tartiflette…), et limitez la consommation d’alcool avant de vous coucher, car il perturbe le sommeil.

Ne surchauffez pas votre maison la nuit : limitez-vous à 18 ou 19°C, car les températures froides vous aideront à mieux dormir.

D’après une étude allemande publiée dans la revue Frontiers, il existe une saisonnalité du sommeil avec une sensation de ralentissement pendant l’hiver : les auteurs de l’étude indiquent que « Même si nos performances restent inchangées, au cours de l’hiver, la physiologie humaine est régulée à la baisse, avec une sensation de fonctionnement à vide en février ou mars ».

Par ailleurs, les résultats de l’étude démontrent le rôle central que joue la lumière sur nos rythmes de sommeil. En effet, pour avoir un effet sur le cerveau et le sommeil, la lumière doit être intense. Mais l’éclairage artificiel à l’intérieur dépasse rarement les 250 lux, alors que la lumière du jour équivaut au minimum à 2 000 lux. Chaque jour, afin que le sommeil soit toujours en phase avec la saisonnalité actuelle, il est alors recommandé de s’exposer à la lumière du jour autant que possible, particulièrement le matin, et d’augmenter son temps de sommeil en se couchant une demi-heure à une heure plus tôt le soir. L’objectif ? Garder un haut niveau d’énergie pour être en mesure d’affronter l’hiver !

Le sommeil au printemps

Dès que le printemps pointe le bout de son nez, nous avons tendance à nous coucher plus tard et à nous réveiller plus tôt, et donc à diminuer notre temps de sommeil. Pour réussir à trouver le sommeil chaque jour à la même heure, mettez en place un rituel au coucher. Réalisez une activité relaxante le soir : lisez un livre, faites une activité manuelle, écoutez de la musique apaisante, faites de la méditation, du yoga, de la sophrologie, de la cohérence cardiaque... La dernière heure avant votre coucher doit vous permettre de vous détendre et vous préparer à dormir.

Respectez des horaires de sommeil réguliers. Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, également le week-end ! Le soir, pour trouver plus facilement le sommeil, évitez d’utiliser votre smartphone, ou les écrans qui génèrent de la lumière bleue, pendant les 2 heures qui précèdent le coucher. La lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine, ce qui vous empêche de vous endormir.

Le sommeil en été

En été, l’ennemi n°1 du soleil, c’est la chaleur. En outre, pendant cette saison, nous avons tendance à nous coucher plus tard et à dormir 10 à 15 minutes de moins qu’en hiver. De quoi perturber les cycles de sommeil… Pour profiter d’un sommeil plus réparateur en été, plusieurs astuces :

  • Gardez votre chambre au frais. Aérez-la 15 minutes le matin et 15 minutes le soir, juste avant d’aller vous coucher. La température idéale pour dormir ? 18 ou 19 °C, comme en hiver ! Les climatiseurs ou ventilateurs pourront ici être de précieux alliés ;
  • Puisque le soleil se lève plus tôt, vous avez besoin de bloquer la lumière grâce à des rideaux épais, ou à un masque de sommeil. En effet, la lumière entraîne des réveils précoces, et vous empêche de profiter de tout le sommeil dont vous avez besoin ;
  • Restez bien hydraté, toute la journée, pour ne pas vous réveiller la nuit pour boire ;
  • Optez pour une literie thermorégulatrice. Ici, plusieurs alliés vous accompagnent vers des nuits plus fraîches : le matelas thermorégulateur, l’oreiller thermorégulateur et le protège-matelas thermorégulateur. Leur technologie intelligente amortit les changements de température que vous connaissez au cours des différents cycles de sommeil.
En été, lorsque l'ensoleillement est plus long, vous aurez peut-être besoin d'un masque de sommeil pour bien dormir

Quelques faits sur l’architecture du sommeil selon les saisons

Une étude, menée par des chercheurs de la clinique du sommeil et de chronomédecine de l'hôpital St-Hedwig à Berlin, a été publiée en février 2023 dans la revue Frontiers in Neuroscience. On observe avec les résultats que l'architecture du sommeil varie considérablement au fil des saisons. Dès lors, la durée totale du sommeil est plus longue en hiver qu'en été. Le sommeil paradoxal, quant à lui, survient plus rapidement à l'automne qu'au printemps, et est plus long en hiver qu'au printemps.

Enfin, chez les participants, on observe que l'insomnie est plus fréquente vers la fin de l'année.

L’insomnie selon les mois de l’année

On l’a vu plus haut, à chaque saison son lot de problèmes de sommeil. D’après une enquête en ligne du site Sleepio à laquelle ont répondu plus de 20 800 Britanniques entre mars 2010 et juin 2012, plusieurs chiffres sur l’importance des insomnies selon les mois ont pu être rapportés.

Dès lors, le mois de février était le pire. En ce mois d’hiver, 26 % rapportaient une humeur négative et 32 % se sentaient frustrés par leur manque de sommeil, comparativement à 10 % et 8 % en mars. L'insomnie est légèrement plus importante en février qu'en janvier et s'améliore en mars.

En février, les sujets mettent environ 56 minutes à s’endormir, et le temps d'éveil au milieu de la nuit est de 59 minutes, comparativement à 48 minutes et 49 minutes en mars.

Le coupable ? Le manque de lumière provenant de l’extérieur, qui dérègle l’horloge interne. Les signaux qui permettent au corps d’avoir un bon rythme éveil/sommeil (rythme circadien) sont moins distincts en hiver. La somnolence est alors plus prononcée dans les environnements intérieurs avec de faibles niveaux de lumière.

Quelles conséquences de l’insomnie sur le mental ?

Aujourd’hui, environ une personne sur 3 souffre d'insomnie. Ce trouble du sommeil, très important en hiver, a un impact sur le quotidien des patients. Les insomniaques sont, selon l'enquête :

  • 7 fois plus susceptibles de sentir une détresse ;
  • 5 fois plus susceptibles de se sentir seuls ;
  • 3 fois plus susceptibles d'avoir des difficultés de concentration ;
  • 2 fois plus susceptibles de se sentir fatigués, d'avoir des problèmes dans leurs relations, d’être moins productifs.
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