Le retard de phase : un trouble du rythme circadien qui touche de nombreux adolescents
Le syndrome du retard de phase est un trouble du rythme circadien du sommeil. Il consiste en un décalage permanent de l'heure d’endormissement et de réveil. Ces dernières sont retardées de plus de deux heures par rapport aux horaires conventionnels. L’adolescent touché par ce syndrome n’arrive pas à s'endormir à un horaire habituel, mais le sommeil est ensuite de durée et de qualité normales. Pendant les vacances, il dort tard le matin, parfois jusqu’en début d’après-midi si le décalage est très important.
Mais en période scolaire, impossible de faire de grasse matinée. L’enfant manque alors de sommeil, et connait des troubles de la concentration en cours, des problèmes de mémoire, des difficultés d’apprentissage qui peuvent perturber ses études. Mais ce n’est pas tout : une carence chronique de sommeil provoque de la somnolence, de l’irritabilité, et joue également sur l’humeur, en favorisant l’anxiété et la dépression.
L’hyper-connexion impacte le sommeil des adolescents
Selon une enquête de l’INSV, lorsqu’ils sont couchés, les jeunes mettent soixante-huit minutes avant de cesser toute activité et d’éteindre la lumière lorsqu’ils vont en cours le lendemain.
L’utilisation intense des écrans des smartphones, des ordinateurs et des tablettes active les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine. Une exposition trop longue le soir perturbe le rythme circadien, retarde la sécrétion de la mélatonine, et donc l’endormissement. La durée du sommeil est alors plus courte, et les effets sur la santé physique et mentale sont nombreux :
- Le manque de sommeil modifie deux hormones digestives : il accroît la ghréline, qui stimule l’appétit, et diminue la leptine, qui régule la satiété et le stockage des graisses ;
- La dette de sommeil accroit les problèmes cardio-vasculaires ;
- La carence de sommeil réduit les défenses immunitaires.
Comment retrouver un rythme sain ?
La reprise des cours peut être difficile lorsque l’on a pris l’habitude de se coucher tard. Pour retrouver un bon rythme, il faut avancer l’heure du coucher, quart d’heure par quart d’heure, environ 2 semaines avant la reprise, pour ne pas brusquer l’horloge biologique. Afin d’avancer l’heure d’endormissement, l’adolescent doit veiller à s’exposer à la lumière du jour dès le matin : la lumière naturelle synchronise le cerveau et l’horloge biologique à l’heure extérieure.
En journée, pour trouver facilement le sommeil le soir, il faut se dépenser. Place donc à l’activité physique, qui engendre une fatigue physique saine : l’endormissement arrive plus rapidement, et les réveils nocturnes sont moins nombreux. Mais ce n’est pas tout : le sport provoque la libération d’hormones comme la dopamine : cette dernière contribue à une sensation de bien-être et de relaxation, un vrai plus pour réduire le niveau de stress et chasser les pensées négatives. Pour s’endormir plus facilement, c’est donc un vrai plus !
Après 16h, il est essentiel d’éviter les boissons sucrées ou à base de caféine, car elles retardent l’endormissement et stimulent trop l’organisme.
Au moins 2 heures avant le coucher, l’adolescent devra également éloigner les appareils qui génèrent de la lumière bleue. C’est peut-être là la bonne résolution la plus difficile à prendre ! Mais avant le coucher, l’heure est aux activités apaisantes : lecture, écriture, écoute de musique, de podcast, dessin… Les options pour remplacer les écrans sont nombreuses.
