Dette de sommeil : quelles solutions ?

Comment récupérer une dette de sommeil ?

La dette de sommeil peut avoir de lourdes répercussions sur votre quotidien. Alors, comment savoir si l’on souffre d’un important manque de sommeil ? Comment agir afin de lutter contre la fatigue ? Si vous cumulez cette dette depuis des semaines, voire des mois, voici les solutions qui peuvent vous accompagner afin de recréer une relation harmonieuse avec le sommeil.

 

Quelles conséquences la dette de sommeil peut-elle avoir à long terme ?

Si vous passez une nuit blanche de temps en temps, rien d’alarmant : en deux ou trois nuits, vous pourrez rapidement récupérer votre petite dette de sommeil. Notre article « Comment tenir après une nuit blanche ? » vous accompagne afin de retrouver rapidement la forme !

Mais si votre manque de sommeil dure depuis plusieurs semaines, voire plusieurs mois, alors les conséquences sur  votre santé peuvent être lourdes…

Les conséquences sur votre cerveau

Lorsqu’il est fatigué, votre organisme subit une baisse de la perception sensorielle. Votre vision peut également être impactée car votre champ visuel latéral se réduit. Chez les personnes qui manquent vraiment de sommeil, un ralentissement du temps de réaction motrice est observé, ainsi qu’une baisse importante de la vigilance. Les risques d’accident sont donc démultipliés et bien réels.

Lorsque vous cumulez une dette importante de sommeil, vous éprouvez des difficultés de concentration. Votre manque d'attention ne vous permet plus de réaliser vos missions professionnelles et vos activités personnelles avec efficacité. Sur le long terme, la dette de sommeil génère également une perte de motivation.

Attention à la somnolence diurne

Quand la fatigue vous gagne, la somnolence diurne peut intervenir dans votre quotidien et vous poser problème. Le manque de sommeil impacte également votre humeur : vous êtes plus irritable, vous vous énervez plus facilement, et toutes les émotions négatives ont tendance à prendre le dessus rapidement. Stress, dépression, burn-out ne sont alors jamais très loin.

Des troubles de la mémoire sont également observés : lorsque vous dormez, cela contribue à la consolidation de votre mémoire. C'est le moment où les informations essentielles de votre journée sont stockées, tandis que celles qui ne le sont pas sont supprimées. Mais les personnes qui ne dorment pas suffisamment ne profitent pas de ce mécanisme : elles ont la mémoire brouillée, et ont du mal à se souvenir de certaines notions fondamentales. Lorsque la fatigue est très intense, il peut arriver qu'elles paraissent désorientées, voire déconnectées.

Les conséquences sur les défenses immunitaires

Les conséquences d’une dette importante de sommeil se voient également sur votre santé : en manquant de sommeil, vos défenses immunitaires s’affaiblissent, et vous risquez de tomber malade plus rapidement et plus facilement. Votre corps se défend également moins bien contre les inflammations et les infections. Votre métabolisme est perturbé, et les risques de diabète, de surpoids, d’hypertension artérielle sont développés.

 

Comment savoir si vous avez une dette de sommeil ?

Les signes ne trompent pas… Si vous avez une dette de sommeil, votre corps vous le fait savoir mais… encore faut-il savoir l’écouter.

Vous avez souvent faim

Lorsque vous avez une dette de sommeil, vous avez souvent faim, et cette sensation est bien souvent infondée. La raison est simple : lorsqu’il manque de sommeil, votre organisme n’a pas le temps de se remettre de l’énergie perdue. Il en demande donc via la nourriture. Par ailleurs, en cas de manque de sommeil, votre corps produit moins de leptine, cette hormone qui intervient dans le contrôle de l’appétit.

Vous avez l’impression que votre cerveau tourne au ralenti

Nous en avons parlé un peu plus haut : lorsque vous manquez de sommeil, vous éprouvez des difficultés à vous concentrer, à vous fixer sur une tâche en particulier. Vous mettez plus de temps à réaliser vos missions, vous êtes facilement perturbé, vous n’arrivez pas à faire une activité de A à Z. Vous vous sentez confus, vous n’arrivez pas à remplir vos objectifs ou à tenir une discussion sans décrocher.

Vous êtes souvent malade

Les organismes fatigués sont plus réceptifs aux virus, car votre système immunitaire est affaibli. Vous tombez alors facilement malade, et les rhumes vous mènent la vie dure !

Vous êtes plus maladroit que d’habitude

Lorsque l’on souffre d’un grand manque de sommeil, on peut parfois ressentir une soudaine maladresse. Il s’agit en réalité de micro siestes de 1 ou 2 secondes, qui peuvent aller jusqu’à vous faire perdre l’équilibre.

 

Comment lutter contre les coups de fatigue ?

Lorsque l’on souffre d’une dette de sommeil, les coups de fatigue peuvent réellement vous handicaper au quotidien… Plus fatigué, il vous est difficile d’entreprendre la moindre activité sans que cela ne soit perçu comme un véritable parcours du combattant.

Si vous êtes fatigué, écoutez votre corps. Il vous demande deux choses : de ne pas le brusquer, et de lui redonner de l’énergie.

Se reposer

La première chose à faire, c’est de ne pas culpabiliser à l’idée de se reposer en pleine journée. Même si vous avez des milliers de choses à faire, même si votre emploi du temps est chargé, vous devez prendre du temps pour vous. Une petite sieste de 20 minutes peut parfois se révéler utile. Et même si vous ne dormez pas, allongez-vous une petite demi-heure, et fermez les yeux pour vous détendre et vous reposer.

Faire le plein de lumière

Le manque de lumière est terrible pour votre horloge biologique. En automne et en hiver, les journées qui rétrécissent ne font pas du bien, ni à votre moral, ni à votre corps. Pour lutter contre cette fatigue saisonnière, vous devez faire le plein de lumière : les lampes de luminothérapie qui génèrent de la lumière blanche sans UV reproduisent la luminosité naturelle du soleil. Cette lumière vous permet de réguler votre horloge interne, et par la même occasion, de relancer la production de sérotonine (hormone du bonheur). D'une demi-heure à deux heures par jour, cette petite cure de lumière vous redonnera un coup de peps en journée, et vous aidera à vous endormir plus facilement le soir venu !

Faites le plein de vitamines

Ce que vous mangez peut véritablement vous aider à lutter contre la fatigue. Dans votre nourriture, vous allez devoir laisser la place aux nutriments et aux vitamines. Les agrumes, les poivrons, les poissons gras, les légumes verts à feuille, les fruits secs, le chocolat, les baies de goji, la spiruline ou encore les graines de courge seront les bienvenus dans votre assiette !

 

Les astuces pour récupérer une dette de sommeil

Si les astuces précédentes vous aidaient à contrecarrer la fatigue créée par votre dette de sommeil, place maintenant aux solutions pour solutionner le problème à sa racine.

Se recréer un rythme

Lorsque l’on a une dette de sommeil, le rythme de sommeil est totalement perturbé. Pour récupérer votre manque de sommeil, vous allez devoir commencer par vous recréer un rythme régulier.

Couchez-vous et levez-vous à heures régulières. L’objectif, c’est que votre organisme s’habitue à ce rythme, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement chaque soir.

Afin d’aller vous coucher à la même heure tous les soirs, et pour trouver le sommeil rapidement, des rituels peuvent vous accompagner. Car non, les enfants ne sont pas les seuls à devoir suivre des rituels pour s’endormir plus vite. Si vous avez une dette importante de sommeil, cette astuce sera l’une de vos plus grandes alliées.

En mettant en place un rituel chaque soir, vous indiquez à votre cerveau qu’il va bientôt être l’heure d’aller au lit. Et votre organisme créera les hormones du sommeil pour que vous puissiez vous endormir plus rapidement. L’objectif ici, durant les deux heures qui précèdent le coucher, est d’opter pour des activités calmes, apaisantes et relaxantes. Vous avez le choix : lecture, écriture, peinture, dessin, musique… Éloignez-vous au maximum des activités stimulantes telles que le sport, et surtout des écrans de toutes sortes, que ce soit les téléphones, la télévision ou les tablettes, qui génèrent une lumière bleue qui gardera votre cerveau en éveil. En cours d'activité, si vous le pouvez, tamisez les lumières de votre maison ou de votre appartement, afin de faire comprendre à votre cerveau que l’heure du coucher approche.

Lorsque vous avez terminé, vous pouvez alors enchaîner avec 5 minutes d’exercices de respiration (les exercices de cohérence cardiaque sont très intéressants), ou 5 minutes de méditation. Vous pouvez réaliser ce petit exercice allongé sur votre lit, pour vous détendre totalement. Pour vous accompagner, découvrez 7 exercices pour dormir plus facilement.

Créez une ambiance apaisante dans votre chambre

Ne faites pas votre activité du soir dans votre chambre : cette pièce doit être uniquement dédiée au sommeil, et à rien d’autre. Pour bien dormir, vous allez donc devoir meubler cette pièce le moins possible : ainsi, évitez d’y placer une bibliothèque ou encore, votre atelier.

Évitez également les meubles trop imposants, tels que les grandes armoires. Épurez votre chambre au maximum pour apaiser votre sommeil.

Lorsque vous vous couchez, éloignez les émotions négatives : rien de tel pour ne pas trouver le sommeil que de trop penser. Videz votre cerveau, ne pensez à rien : l’étape de méditation ou les exercices de sophrologie avant le sommeil vous aideront à y parvenir.

Afin de créer une chambre pour bien dormir, vous pouvez également jouer sur les couleurs des murs, des rideaux ou encore des meubles : les coloris pastels sont les bienvenus et vous aideront à vous détendre.

Les huiles essentielles de marjolaine ou de lavande pourront venir composer un spray que vous vaporiserez dans votre chambre avant d’aller vous coucher, afin de profiter de leurs vertus calmantes.

Éviter les réveils nocturnes

Pour diminuer votre dette de sommeil, vous aurez besoin de chouchouter la qualité de votre sommeil. Et qui dit sommeil de qualité dit adieu aux réveils nocturnes. Vous avez donc besoin d’un sommeil profond qui aidera les cellules de votre corps à se régénérer.

Pour renforcer ce sommeil profond, plusieurs solutions s'offrent à vous !

Investir dans une bonne literie

Pas besoin d’investir des centaines d’euros dans votre literie pour réussir à mieux dormir. Les matelas haut de gamme sont loin d’être les plus importants : en revanche, votre oreiller joue un rôle fondamental.

Pour bien dormir, vous allez devoir partir en quête du meilleur oreiller… Et le meilleur oreiller, c’est celui qui est fait pour vous. Celui qui s’adapte à votre morphologie, à vos éventuels problèmes de santé, à votre position de sommeil et à vos préférences de confort.

Ainsi, 3 règles sont à retenir :

  • Plus vous avez une morphologie fine, plus vous vous laisserez tenter par les oreillers moelleux, qui accueilleront votre tête et votre nuque avec douceur. Et a contrario, plus vous avez une morphologie large, plus les oreillers fermes vous accompagneront vers des nuits sereines, car ils maintiendront mieux vos cervicales ;
  • Optez pour une hauteur d’oreiller qui correspond à votre position de sommeil : si vous dormez sur le ventre, tournez-vous vers les oreillers fins, qui ne feront naître aucun point de pression. Si vous dormez sur le côté, optez pour un coussin particulièrement volumineux, qui comblera l’espace entre votre nuque et votre matelas. Et si vous dormez sur le dos, dirigez-vous vers un oreiller mi- épais, qui maintiendra votre nuque dans la continuité de votre tête et de votre colonne vertébrale ;

Afin de vous aider à trouver le bon oreiller, ce questionnaire de 8 questions vous accompagne.

Le noir, et le calme

Votre chambre ne doit laisser passer aucune lumière : c’est cette lumière qui pourrait vous réveiller et causer des réveils nocturnes. Si vos volets ne sont pas assez efficaces, optez pour des rideaux opaques et un masque de sommeil.

Par ailleurs, notez que les bruits peuvent avoir un lourd impact sur vos nuits. Ils créent des micro-réveils qui ne vous permettent pas d’entrer suffisamment en sommeil profond. Les bouchons d’oreilles peuvent ici être une solution intéressante.

Pour compenser votre dette de sommeil, n’hésitez pas à prendre les devants dès ce soir !