La lumière, un puissant synchronisateur du rythme circadien
Notre rythme circadien (rythme veille / sommeil qui dure 24 heures), est régi par différents synchronisateurs, comme les activités sociales, les repas, la production hormonale…
Mais le plus puissant de ces synchronisateurs, c’est la lumière. Elle permet de maintenir et de remettre à l'heure nos rythmes, et de régler nos heures de coucher et de lever. Mais lorsque l'ensoleillement baisse, et que la nuit arrive dès 17 h, notre horloge biologique est chamboulée, et la mélatonine est produite plus tôt, ce qui entraîne une sensation de fatigue dès la fin d’après-midi !
Besoin de plus dormir
Ce manque de lumière et cette perturbation de l’horloge biologique vous fait en quelque sorte entrer en mode hibernation : vous avez alors besoin de dormir plus, et pouvez même ressentir de l’hypersomnie. Ces symptômes sont également observés lors de la dépression saisonnière, et disparaissent sensiblement à mesure que les journées rallongent.
En bref, ce n’est pas que vous dormez moins bien lorsqu’il fait nuit plus tôt, c’est simplement que vous avez besoin de plus de sommeil, et que ces besoins ne sont pas comblés !
Froid et fatigue
Mais le manque de lumière n’est pas le seul coupable ! En effet, lorsqu’en automne et en hiver, les journées raccourcissent, le froid arrive également, ce qui fatigue davantage votre corps. En effet, lorsqu’il fait froid à l’extérieur, votre organisme doit fournir un effort supplémentaire pour maintenir sa température. Cela coûte beaucoup d’énergie à votre corps et entraîne alors de la fatigue.
Comment contrer ce problème ? Pas de secret, vous devez veiller à vous habiller suffisamment lorsque vous sortez ou lorsque vous avez baissé votre chauffage d’un degré. Vous pouvez ici vous tourner vers des vêtements chauffants, des gants d’intérieur, ou encore, des chaussettes chauffantes, afin de garder votre corps confortablement au chaud.
Alors, comment agir ?
Pour lutter contre la fatigue qui intervient lorsqu’il fait nuit tôt, voici les règles d’or :
- Respecter des horaires de sommeil régulier, en vous levant et en vous couchant chaque jour à la même heure ;
- Mettez en place un rituel du soir : infusion apaisante, séance de yoga pour dormir, lecture, activité relaxante. Tous les soirs, répétez les mêmes gestes, pour indiquer à votre cerveau que le moment d’aller dormir approche et qu’il est temps de produire l’hormone du sommeil, la mélatonine ;
- Le matin, dès que vous vous levez, faites une séance de luminothérapie d’au moins 30 minutes, pour vous donner la forme toute la journée et régler votre horloge biologique ;
- Misez sur les supers aliments pour contrer la fatigue liée au froid ;
- Prendre de la vitamine D : en plus d’être utile pour les os, la vitamine D est aussi une puissante alliée pour votre immunité. Elle présente également des bienfaits pour lutter contre la fatigue chronique et le manque de sommeil. Elle permet de faciliter l’assimilation des autres vitamines, ainsi que des minéraux comme le magnésium et le calcium.
Reconnaître la dépression saisonnière
La fatigue hivernale et la dépression saisonnière entraînent toutes les deux des perturbations du sommeil et une sensation de fatigue persistante. Attention toutefois à rester vigilent, et à savoir reconnaître la dépression saisonnière, qui s’accompagne de nombreux symptômes :
- Irritabilité ;
- Troubles de l’humeur ;
- Sensation de tristesse ;
- Fatigue extrême ;
- Insomnie ;
- Manque d'énergie ;
- Augmentation ou diminution de la faim ;
Vous perdez également de l’intérêt pour des activités que vous appréciez habituellement. Les situations sociales vous demandent beaucoup d’énergie. Par ailleurs, vous sentez que vous perdez la motivation au travail, et que vous avez du mal à respecter les deadlines. Si les insomnies durent plus de trois semaines, n’hésitez pas à aller consulter votre médecin traitant, un spécialiste en centre du sommeil ou un psychiatre.
