Fatigue hiver : comment la combattre ?

Comment surmonter la fatigue d’hiver en 4 solutions

Nombreux sont celles et ceux qui, l’hiver venu, avec les jours qui rétrécissent, ressentent une grande fatigue saisonnière. Cette fatigue d’hiver, qui commence à s’installer dès l’automne, peut avoir de lourdes répercussions sur votre quotidien, votre humeur, et parfois même votre santé. Alors, comment surmonter la fatigue de l’hiver ? Quelles sont les solutions qui s’offrent à vous pour retrouver la forme et redonner du peps à vos journées ? On vous dit tout !

 

À quoi est due la fatigue d’hiver ?

Au niveau physiologique, la fatigue d’hiver peut s'expliquer par le manque de lumière qui induit une baisse de sécrétion de la mélatonine. La mélatonine, c’est pourtant l'hormone qui gère vos cycles de veille et de sommeil… En profitant de moins de lumière, votre corps est perturbé, vos cycles se dérèglent, et vous êtes plus facilement fatigué en journée.

 

Les symptômes de la fatigue d’hiver

La fatigue hivernale peut se caractériser par un manque d'entrain général. Vous vous sentez démotivé pour réaliser la plupart des activités de votre journée. Vous avez également des difficultés à vous lever le matin, car vous vous réveillez encore fatigué : votre corps n’a pas eu le temps de recharger totalement ses batteries et de récupérer l’énergie qui lui manque durant la nuit.

En pleine journée, vous somnolez : cette somnolence diurne n’est pas anodine, et peut engendrer des problèmes de vigilance, et une augmentation des accidents.

À cause de la fatigue hivernale, vous vous sentez épuisé en fin de journée, alors que votre quotidien est le même que durant les beaux jours…

 

Lutter contre la fatigue hivernale grâce au sport

Pour lutter contre la fatigue d’hiver, vous ne pourrez pas passer toutes vos journées à cocooner au chaud… Il va falloir sortir et pratiquer une activité sportive. Tous les jours, essayez d’inclure un exercice physique à votre quotidien : allongez la sortie du chien, garez-vous plus loin du travail pour marcher un peu, prenez systématiquement les escaliers… Et trois fois par semaine, une séance intense de sport vous fera le plus grand bien.

En effet, lorsque vous pratiquez un sport, vous sécrétez des endorphines : en ce sens, le sport représente un anti-stress indiscutable. Durant votre activité physique, vous sécrétez également de la dopamine, qui vous aide à retrouver de l’énergie et de l’enthousiasme.

Par ailleurs, notez que le sport stimule vos défenses immunitaires, qui ont tendance à s’affaiblir lorsque vous êtes fatigué. Pour  rester en bonne santé, le sport est donc une clé essentielle. Cerise sur le gâteau, grâce au sport, vous trouvez le sommeil plus rapidement, et vous améliorez drastiquement la qualité de vos nuits : rien de mieux pour surmonter la fatigue d’hiver !

Natation, sport en salle, cours à domicile, marche au grand air ou vélo quand le temps le permet : de nombreux sports vous accompagneront afin de profiter des bienfaits de l’activité physique sur votre corps !

 

Fatigue d’hiver : guettez le soleil

Lorsque vous êtes fatigué en hiver, rien de tel que de prendre un bain de soleil dès que vous le pouvez. Lorsqu’il pointe le bout de son nez, n’hésitez pas à aller prendre l’air, et à rester quelques minutes dehors afin de profiter de ses bienfaits.

L’exposition à la lumière du jour vous redonne le moral et fait du bien à votre organisme tout entier : il est comme reboosté, redynamisé. La lumière permet de synchroniser votre rythme biologique, et donc de redéfinir vos cycles jour/nuit, pour ne plus être fatigué durant la journée.

Lorsque vous vous exposez au soleil durant la journée, votre corps secrète plus facilement les  hormones (la mélatonine) de l'endormissement le soir venu.

Petit bonus : lorsque vous vous exposez environ 10 minutes par jour au soleil, vous synthétisez la bonne quantité de vitamine D, qui joue un rôle majeur dans la croissance des os et dans l’absorption de calcium par l’intestin.

Et si le soleil est trop paresseux pour se montrer, les lampes de luminothérapie pourront être une solution intéressante : durant une demi-heure à deux heures par jour, elles vous permettront de faire le plein de lumière, pour redéfinir vos cycles jour/nuit.

 

Repensez votre alimentation afin de lutter contre la fatigue d’hiver

Ce que vous donnez à votre corps peut réellement faire la différence lorsque vous souffrez de fatigue. L’alimentation est un levier essentiel pour rester en forme. Alors, place aux bonnes habitudes afin de redonner de l’énergie à votre organisme !

La principale chose à faire pour lutter contre la fatigue d’hiver en mangeant mieux, c’est de faire le plein de vitamines et de minéraux dans votre alimentation. Pour y parvenir, vous allez devoir :

  • Mettre les crudités à l’honneur. Même si, lorsqu’il fait froid, vous avez tendance à vous laisser plus facilement séduire par les repas riches, il ne faut pas oublier que les crudités sont riches en nutriments ! Ce sont elles qui vous aideront à rester en forme, alors consommez-en une portion à chaque repas. Optez pour les crudités de saison de préférence : carottes, céleri, choux, betteraves, chou kalé, endives… Vous pouvez même les consommer en jus, pour retrouver la forme ;
  • Boostez vos menus avec les super aliments : la spiruline, à ajouter dans les soupes par exemple, les graines germées à parsemer sur vos plats, la gelée royale à inclure au petit déjeuner, le jus d’Aloe Vera, le guarana, ou encore le jus de baie d’argousier ne manqueront pas de redynamiser votre organisme ;
  • Préférez les cuissons douces (à la vapeur, au wok, à l’étouffée), qui préservent les nutriments de vos aliments ;
  • Faites attention à ce qui compose votre assiette : la moitié de votre ration au moins doit être composée de légumes;
  • Consommez suffisamment de vitamines et d’oligo-éléments, en mettant à l’honneur les vitamines A, C et E, qui sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules immunitaires. Afin de lutter contre la fatigue hivernale, vous pourrez donc compter sur la vitamine A, présente dans le jus de carottes, la patate douce, la citrouille, les épinards ou encore le chou vert frisé. Vous trouverez des quantités intéressantes de vitamine C dans le choux, la salade, le persil, l’oseille, le kiwi, les agrumes. La vitamine E, quant à elle, est présente dans les oléagineux (noix de cajou, amande, noisette, noix du Brésil), et dans les huiles de première pression à froid ;
  • Consommez suffisamment de vitamine D, que vous trouverez dans l’huile de foie de morue, les sardines, les harengs, les anchois et les maquereaux ;
  • Faites attention au fer: les carences en fer sont souvent une cause importante de fatigue. Pour consommer suffisamment de fer, vous pourrez vous tourner vers les crustacés, les légumineuses, le poisson, le soja, les haricots blancs, le tofu, les graines de sésame, les céréales complètes, ou encore les épinards.

 

Prenez soin de votre sommeil pour contrecarrer la fatigue d’hiver

Cela paraît évident : bien dormir vous permet de ne pas être fatigué… Et pourtant, nombreuses sont les personnes qui ne prennent pas assez soin de la qualité de leur sommeil ! Pour apaiser vos nuit, trois règles comptent vraiment : la qualité de votre literie (et principalement de votre oreiller), les activités que vous pratiquez avant d’aller vous coucher, et votre environnement de sommeil.

1 Faire attention aux détails concernant votre literie

Contrairement à ce que l’on pense, le matelas est loin d’être le seul à favoriser votre sommeil. Opter pour un oreiller de qualité est essentiel pour trois choses :

  • Vous endormir plus facilement ;
  • Lutter contre les réveils nocturnes ;
  • Profiter de suffisamment de sommeil profond.

Pour lutter contre la fatigue d’hiver et vous faire profiter d’un sommeil de qualité, l’oreiller sur lequel vous posez votre tête doit respecter plusieurs règles essentielles.

Tout d’abord, il doit être adapté à votre position de sommeil. Si vous dormez sur le côté, vous allez devoir chercher un oreiller volumineux, qui comblera avec justesse l’espace entre votre nuque et votre matelas. Plus vous aurez une carrure large, et plus votre oreiller devra être épais. Si vous dormez sur le ventre, ce sont les oreillers fins qui vous accompagneront le mieux vers Morphée. Ils vous permettront d’éloigner les points de pression et les douleurs au niveau des cervicales le matin. Enfin, si vous dormez sur le dos, les oreillers mi- épais vous permettront de ne pas faire trop pencher votre tête vers l’avant ou trop vers l’arrière : un point important pour garder votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale parfaitement alignées.

Le second point à connaître lorsqu’on souhaite trouver l’oreiller qui nous correspond, c’est que ce dernier doit être adapté à notre morphologie. Retenez que plus votre morphologie est fine, plus vous aurez besoin d’un oreiller moelleux et souple, qui prendra soin d’accueillir avec douceur vos cervicales, sans créer de point de pression. Et plus vous avez une morphologie large, plus les oreillers fermes seront vos alliés : ils soutiendront vos cervicales toute la nuit avec efficacité, tout en vous offrant un haut niveau de confort.

Enfin, afin de surmonter la fatigue d’hiver et adoucir vos nuits, prenez garde à opter pour un oreiller dont le garnissage colle avec vos éventuels problèmes de santé. Ainsi, si vous ressentez parfois des raideurs au niveau des cervicales ou du dos, la mousse à mémoire de forme sera la plus adaptée et saura vous apporter toute la douceur dont vous avez besoin. Si vous souffrez de sueurs nocturnes, les garnissages naturels sont les plus indiqués : les oreillers en plumes et duvet vous offriront tout le confort dont vous rêvez. Et si vous avez des problèmes d’allergies, les oreillers synthétiques en polyester ou en mousse à mémoire de forme sauront adoucir vos nuits.

Puisqu’il peut être fastidieux de trouver un oreiller qui réunit toutes les caractéristiques que nous venons d’énoncer, ce petit test de 8 questions vous accompagne : en une minute, vous faites le point sur toutes vos habitudes de sommeil, vos préférences de confort et votre morphologie, et vous êtes ensuite guidé vers le bon oreiller, celui qui répond à toutes vos spécificités ! Pour prendre soin de votre sommeil, c’est le point de départ.

2 Faire attention aux activités qui précèdent votre nuit

La qualité de vos nuits se joue aussi durant les deux heures qui précèdent votre coucher. Pendant ce laps de temps, essayez de bannir les écrans au maximum : en effet, la lumière bleue qu’ils génèrent fait croire à votre corps qu’il se trouve en pleine journée, ce qui dérègle encore davantage vos cycles jour/nuit et retarde la sécrétion des hormones du sommeil.

Durant les deux heures qui précèdent votre coucher, évitez également de pratiquer votre activité sportive. Optez pour des activités calmes (lecture, écriture, peinture…), qui apaisent votre corps et votre esprit. C’est également le bon moment pour vous adonner à quelques minutes de méditation, ou aux exercices de sophrologie pour favoriser le sommeil.

3 Vous créer une bulle pour bien dormir

Pour lutter contre la fatigue d’hiver et éviter d’être perturbé par les réveils nocturnes, vous pouvez agir à différents niveaux :

  • Créez un espace de sommeil apaisant, en optant pour une décoration épurée. Les couleurs pastel et les petits meubles sont les bienvenus. Évitez d’accumuler trop d’objets dans cette pièce, et évitez les meubles trop encombrants ;
  • Une chambre pour bien dormir est une chambre dédiée au sommeil et à rien d’autre : en ce sens, n’y installez pas votre atelier ou votre bureau ;
  • Vous pouvez vaporiser des huiles essentielles sur votre oreiller afin de vous apaiser : vous trouverez le sommeil plus rapidement, et profiterez de leurs bienfaits toute la nuit, pour éviter de vous réveiller.

 

Pour lutter contre la fatigue d’hiver, employez dès aujourd’hui les grands moyens !