Ennemi n°1 : attention au stress !
Anxiété et sommeil ne font pas bon ménage
Les raisons qui peuvent expliquer vos difficultés d’endormissement sont nombreuses…
Le stress est évidemment l’une des causes les plus connues 🤯. L’anxiété de penser aux choses qui vous attendent le lendemain, une angoisse d’aller au travail, des relations conflictuelles avec des personnes de votre entourage… Les raisons de stresser ne manquent pas. Et parfois, vous n’êtes pas vraiment conscient d’être en état de stress. Sans le savoir, vous le refoulez, mais votre organisme lui, n’est pas dupe, et lorsque le moment de chercher le sommeil arrive, rien n’y fait, vous gardez les yeux grands ouverts.
Et si vous éprouvez des problèmes d’endormissement, la simple idée d’aller au lit peut également être une source de stress… Oui, c’est un cercle vicieux. Vous comptez les heures qu’il vous reste à dormir avant de vous lever, et cela vous angoisse. Et plus vous y pensez, moins vous arrivez à trouver le sommeil ! Alors, comment s’endormir rapidement lorsqu’on est stressé ? En apaisant son corps et son esprit, tout simplement.
Comment s’endormir rapidement lorsqu’on est stressé : 2 solutions
Lorsque l’on est stressé, il est possible de jouer sur plusieurs axes afin de faire venir le sommeil sans opter pour les somnifères.
L’alimentation pour mieux dormir
La première astuce, c’est de se tourner vers une alimentation qui favorise le sommeil. Car certains aliments ont des vertus calmantes insoupçonnées, qu’il est pourtant très intéressant d’exploiter lorsqu’on est un dormeur agité.
Règle 1 : rechercher les aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé entre dans la synthèse de la sérotonine, une hormone qui facilite l'endormissement. Vous en trouverez dans la morue, le parmesan, le persil, le soja, le lait, les graines de courge, de lin, de tournesol, le fromage, les légumineuses (pois chiches, haricots noirs, lentilles…), les dattes ou encore les bananes pas trop mûres !
Règle 2 : choisir des aliments remplis de nutriments et de vitamines B3, B6 et B9, qui favorisent également la sécrétion des hormones du sommeil. Vous retrouverez la vitamine B3 dans le poulet, la levure de bière, les arachides, le saumon, le thon ou les graines de tournesol. La vitamine B6, quant à elle, se trouve en grande quantité dans le hareng, les noix, le riz complet, ou encore les germes de blé. Pour la vitamine B9, place aux œufs, à la menthe, aux épinards, aux algues et aux lentilles !
Règle 3 : faire confiance aux plantes pour vous aider à dormir. Certaines plantes ont des vertus relaxantes et apaisantes. Ces remèdes antistress sont vos alliés pour réussir à vous endormir. La valériane, la verveine, la mélisse et la passiflore agissent afin de calmer votre organisme. Faites une infusion avec ces plantes une heure avant d’aller au lit, afin d’aider votre corps à se détendre.
La musique zen pour s’endormir rapidement
La musique zen va non seulement vous aider à vous endormir rapidement, mais aussi à améliorer la durée et la qualité de votre sommeil, car elle diminue votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. Privilégiez la musique classique (Mozart, Bach, Vivaldi…), qui ralentit les ondes cérébrales et vous plonge dans une humeur méditative…
Ennemi n°2 : attention au non-respect de votre rythme circadien
L’importance d’écouter son horloge circadienne
Votre rythme circadien est défini par l’alternance entre l’éveil (en journée) et le sommeil (la nuit). Grâce à l’horloge circadienne, plusieurs mécanismes naturels apparaissent :
- La sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) débute en fin de journée
- La température corporelle est plus élevée pendant la journée, et au coucher, les extrémités du corps (mains et pieds) se refroidissent
- Le rythme cardiaque diminue avant de vous endormir
- L’éveil est à son maximum du milieu de matinée jusqu’en fin d’après-midi
- …
En bref, si vous souhaitez faciliter votre endormissement, il faut respecter votre horloge biologique, qui vous indique le bon moment pour aller vous coucher ! Le problème, c’est que bien souvent, on écoute peu son corps. On attend la fin d’un film avant d’aller dormir, la fin du chapitre du livre, la fin d’une partie de jeu vidéo… Et ce, quitte à ignorer les premiers signes de fatigue. Vos yeux piquent, les bâillements sont de plus en plus nombreux, et pourtant rien n’y fait, vous n’allez pas vous coucher ! Pour enfin réussir à vous endormir rapidement, ces mauvaises habitudes doivent être changées.
Comment s’endormir rapidement lorsqu’on loupe le train du sommeil : 2 solutions
Désactiver les centres de l’éveil
L’idée, pour s’endormir rapidement, c’est de désactiver les centres de l’éveil. Lorsque vous êtes éveillé et que vous pratiquez des activités, certaines zone de votre cerveau sont activées : les neurones communiquent entre eux de façon intensive, ce qui active votre centre de l’éveil.
Or, pour vous endormir facilement, vous l’aurez compris, il s’agit bel et bien de diminuer cette activité neuronale. Vous favoriserez ainsi l’apparition du sommeil, en évitant de stimuler vos neurones. Pour y parvenir, évitez le bruit, les activités de réflexion intense, l’activité physique, les jeux.
En bref, pour trouver le sommeil, mettez votre corps et votre cerveau au repos avant d’aller dormir, afin de trouver un état de calme plus favorable !
Mais alors, quelle activité relaxante pratiquer afin de se préparer au sommeil ?
Vous pouvez déjà commencer par pratiquer la méditation, durant une dizaine de minutes avant de vous endormir. Avant d’aller vous coucher, optez également pour des activités reposantes, telles que l’écriture intuitive, la lecture ou encore la musique ! 📖
Alerte sur les écrans bleus
Dans de nombreux cas, les problèmes d’endormissement sont liés à la surutilisation de lumières bleues. Ces ennemies du sommeil se trouvent partout… Sur nos téléphones, à la télé, sur les tablettes. Nous avons pris de très mauvaises habitudes, et il peut être compliqué de les changer !
Qui ne va pas faire un petit tour sur les réseaux sociaux avant de s’endormir ? Qui n’aime pas regarder quelques épisodes d’une série le soir, avant d’aller dormir ? Pire, une petite insomnie, et notre premier geste est d’aller surfer sur internet pour passer le temps. C’est presque un réflexe, et pourtant, notre horloge biologique ne l’apprécie guère ! En effet, cette lumière bleue donne à notre organisme l’impression que nous sommes en pleine journée. Elle bloque alors la production de mélatonine (l’hormone du sommeil), et décale ainsi notre endormissement.
Ennemi n° 3 : attention à votre environnement de sommeil !
Comment s’endormir rapidement si votre chambre n’est pas 100 % optimisée pour vous offrir un doux sommeil ? Température trop élevée, mauvaise literie, nuisances sonores extérieures, pièce pas assez sombre… Les raisons qui peuvent nuire à votre endormissement sont nombreuses… Alors, il est temps d’agir méthodiquement !
Comment s’endormir facilement grâce à un environnement adapté : 3 solutions
Pour dormir plus facilement, l’environnement joue un rôle central. Voici les astuces clés pour réussir à trouver le sommeil plus vite…
Trouver la juste température
Pour vous endormir facilement, vous allez devoir réduire le chauffage, et aérer davantage. Ne chauffez pas votre chambre au-delà de 18 ou 19 degrés 🌡. Car oui, votre horloge circadienne vous le confirme : afin de s’endormir, votre corps doit perdre entre 1 et 1,5° C. Dans une pièce surchauffée, vous aurez donc du mal à trouver facilement le sommeil !
Une nuit au calme
Lorsqu’on est en phase d’endormissement, le moindre petit bruit peut suffire à nous perturber. Vous devez donc veiller à ce qu’aucun bruit extérieur ne vienne freiner votre sommeil. Les bouchons d’oreilles peuvent être une solution intéressante, si vous vivez à proximité d’une rue passante, ou si vos voisins ont le pas lourd. Et pour vous endormir rapidement, veillez également à ce que votre chambre soit plongée dans un noir intense ! La lumière d’un réverbère peut suffire à perturber votre phase d’endormissement.
La literie adaptée
Lorsqu’on souhaite savoir comment s’endormir rapidement, on pense assez peu à évoquer la literie… Et pourtant, elle est la clé pour un sommeil de plomb ! C’est bien elle qui va aider votre corps à se relâcher entièrement, et qui va vous permettre de décontracter tous vos muscles. Il est donc primordial de choisir un matelas et un oreiller qui vous correspondent à 100 %. Votre matelas ne doit faire apparaître aucun point de pression au niveau de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches, des jambes et des bras.
L’oreiller, quant à lui, doit être traité comme un roi ! C’est lui qui va permettre à vos cervicales, à votre nuque et à votre tête d’être parfaitement alignées avec votre colonne vertébrale. Cette position vous aide à vous détendre totalement, à lâcher prise, pour retrouver Morphée plus facilement et plus rapidement ! Pour bien faire, optez pour des oreillers à mémoire de forme, qui ont à cœur de permettre un relâchement cervical total. Pour bien choisir votre oreiller en fonction de vos spécificités (position de couchage, problèmes de santé, morphologie…), commencez par réaliser ce petit test de 8 questions ! 😊
Lutter contre les problèmes d’endormissement à tout âge
Pour réussir à éloigner les problèmes d’endormissement, quel que soit votre âge, vous devez mettre en place un rituel. Hé oui, le rituel du soir n’est pas uniquement réservé aux tous petits : nous en avons tous besoin !
En mettant en place un rituel avant de vous coucher, vous mettrez petit à petit votre cerveau en bonnes conditions afin de le prévenir que l’heure du coucher arrive :
- Deux heures avant d’aller vous coucher, c’est déjà l’heure du calme. Petit à petit, instaurez des activités calmes, qui vous plaisent (lecture, écriture, musique…) ;
- Une heure avant d’aller dormir, vous pouvez tamiser le niveau lumineux de votre pièce à vivre, afin de fatiguer votre cerveau;
- 5 ou 10 minutes avant d’aller dormir, place à la cohérence cardiaque, à la méditation ou encore à la projection mentale ;
- Au moment d’aller au lit, faites un petit exercice de sophrologie pour terminer de vous détendre et pour déconnecter votre cerveau des idées parasites qui vous empêchent de trouver le sommeil le soir.
S'endormir plus facilement : les bienfaits de la Box Morphée
Si vous cherchez une astuce supplémentaire pour vous aider à vous endormir le soir, vous pouvez vous tourner vers la Box Morphée. Il s’agit d’un appareil qui propose des séances de méditation et de sophrologie pour faciliter votre endormissement.
Grâce à une respiration contrôlée, à un relâchement musculaire, et une visualisation mentale, les séances proposées sur la boxe Morphée vous aident à tenir votre anxiété éloignée de votre phase d’endormissement. Afin de trouver le sommeil plus facilement, et éviter les réveils nocturnes, cet outil pourrait bien vous accompagner pour de nombreuses années…
Vous y êtes… L’endormissement paisible n’a plus de secrets pour vous ! Alors, si l’on vous demande comment s’endormir rapidement, n’hésitez pas à partager ces petites astuces : musique, exercices de relaxation, aliments, literie, chasse aux écrans bleus… Pour faciliter votre sommeil, les options sont nombreuses. Testez-les sans attendre !
