Ne surtout pas toucher son téléphone
Le smartphone est l'ennemi n°1 de vos nuits. Il vous empêche de retrouver le sommeil, car l'écran génère de la lumière bleue, qui bloque la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil).
Pourtant, c'est souvent le premier réflexe que l'on a lorsque l'on n'arrive pas à se rendormir la nuit : on scrolle sur les réseaux sociaux, on consulte ses emails…
Si vous ne pouvez pas vous empêcher d'utiliser votre téléphone, écoutez un podcast pour vous rendormir, diminuez la luminosité et veillez à regarder le moins possible votre écran.
Ecouter un podcast
Pour vous rendormir la nuit, les podcasts peuvent être d'un réel secours. Petite sélection de ceux qui vous accompagnent vers le sommeil :
- « Podcast Hedera » : il propose des histoires audio pour s'endormir. Le narrateur lit des contes, des mythes, des légendes anciennes (Odyssée d'Homère, mythe d'Orphée et d'Eurydice...) qui vous plongent dans un autre univers et vous déconnectent des pensées qui vous empêchent de dormir !
- « Insomnie, hors de mon lit » : chaque semaine, la narratrice parle des différents problèmes autour de l'insomnie, pour mieux les comprendre et mieux les solutionner ;
- « Somnifère » : chaque épisode commence par une petite séance de relaxation, pendant laquelle vous détendez votre corps et votre esprit grâce à des voyages sonores, qui reproduisent des sons de la nature. En seconde partie, une voix douce vous raconte une histoire pour dormir. Cette fiction vous distrait du fil de pensées qui provoque vos insomnies ;
- « Fermez les yeux » : ce podcast vous projette dans tableau audio, vous immerge dans une ambiance. Vous écoutez une description de cartes postales sans paroles : seuls les sons, la musique et les voix sont audibles, ce qui vous permet de vous relaxer et de vous laisser porter.
Eviter de regarder l'heure
Les réveils nocturnes vous stressent : lorsque vous regardez l'heure, vous ne cessez de penser au temps qu'il vous reste à dormir, et l'angoisse monte, freinant encore plus votre endormissement. Regarder l'heure ne fera qu'augmenter vos ruminations mentales.
Levez-vous, marchez un peu, et ne restez pas dans le lit à compter les moutons !
La technique 4-7-8
La méthode 4-7-8 a été mise au point par le professeur Andrew Weil, de l'université d'Harvard, un adepte des médecines douces et de la sophrologie.
Cette technique pour s'endormir en une minute s'inspire du yoga et plus particulièrement du « pranayama ». Elle est basée sur des exercices de respiration, qui aident à détendre le corps et évacuer le stress :
- Touchez votre palais du bout de la langue juste derrière les incisives. Gardez votre langue en position pendant toute la durée de l'exercice.
- Expirez tout l'air présent dans les poumons.
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant dans votre tête jusqu'à 4 : les poumons se remplissent d'oxygène.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7 : l'oxygène est absorbé, et pénètre dans le sang.
- Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8 : le rythme cardiaque ralentit, et le gaz carbonique est expulsé des poumons.
Si vous êtes stressé, anxieux, et si vous n'arrivez pas à stopper le flux de vos pensées la nuit lorsque vous vous réveillez, ce procédé vous aide à entrer dans un état de détente extrême, pour vous rendormir facilement.
S'occuper, mais pas trop
L'idée, c'est véritablement de trouver une activité qui vous occupe l'esprit et vous relaxe, sans trop vous stimuler, pour chasser vos idées noires : écoutez une musique douce, buvez une tisane, lisez…
Mais attention : n'allumez pas toutes les lumières, car cela risquerait d'aggraver votre insomnie !
