Sommeil entrecoupé : de quoi s’agit-il exactement ?
Un sommeil entrecoupé, c’est un sommeil ponctué de réveils, et parfois même de micro-réveils. Ces réveils peuvent durer quelques minutes, voire quelques heures en cas de grosses insomnies : vous vous tournez et vous vous retournez dans votre lit, vous êtes pleinement conscient du problème, vous stressez de ne pas réussir à vous rendormir, et cela dure toute la nuit !
Mais il peut également s’agir de micro-réveils. Il s’agit là d’interruptions brusques et très brèves du sommeil. Et lorsque la fréquence des micro-réveils est importante, on parle de micro-fragmentation du sommeil.
Ce phénomène est particulièrement vicieux car parfois, le dormeur ne se rend même pas compte qu’il les subit. Il se réveille simplement fatigué le matin, sans trop savoir pourquoi. C’est par exemple le cas des dormeurs qui souffrent d’apnée du sommeil : la personne retient sa respiration lorsqu’elle dort durant de nombreuses secondes, et se réveille quelques secondes pour reprendre sa respiration, pour se rendormir aussitôt.
Le problème, c’est que ces multiples interruptions du sommeil entraînent une fatigue diurne importante, car il est difficile pour le dormeur d’entrer en phase de sommeil profond. La personne reste presque la totalité de la nuit dans la phase de sommeil léger, et ne peut alors pas recharger ses batteries.
Les 7 causes du sommeil entrecoupé
Cause n°1 : l’environnement
Nuits d’enfants difficiles, animal de compagnie qui vous réveille, bruits de la rue, voisins qui font du bruit : les causes qui peuvent expliquer un sommeil entrecoupé au sein de votre environnement ne manquent pas.
Par ailleurs, si vous dormez dans une pièce surchauffée, si vos volets ne sont pas parfaitement occultants, ou encore si votre chambre n’est pas isolée du bruit, il y a fort à parier que le sommeil fragmenté soit à l’origine de votre fatigue diurne !
Cause n°2 : les mauvaises habitudes alimentaires
On sous-estime encore trop l’impact de notre alimentation sur la qualité de nos nuits. En effet, si vous mangez trop riche le soir, si vous consommez trop de sucre, ou encore trop d’aliments inadaptés (café, alcool, soda…), votre cycle de sommeil en sera impacté. On vous donne les clés pour composer vos repas du soir un peu plus bas dans l’article !
Cause n°3 : un rituel du soir inadapté
Le sommeil entrecoupé peut également provenir d’un rituel du soir inadapté. C’est-à-dire que les activités que vous effectuez le soir avant de vous coucher ont un effet négatif sur votre cerveau, ce qui vient perturber la régularité de votre cycle du sommeil et des différentes phases qui le composent, à savoir : endormissement, puis sommeil lent léger, puis sommeil profond, puis sommeil paradoxal.
Si vous faites du sport dans les deux heures qui précèdent votre nuit, il y a alors de forts risques de voir votre cycle du sommeil perturbé. En plus des difficultés à vous endormir, vous aurez un sommeil lent léger qui durera longtemps, et des réveils nocturnes intempestifs qui ne manqueront pas de surgir.
Si vous utilisez votre téléphone avant d’aller vous coucher, si vous regardez la télévision, ou si vous êtes sur l’ordinateur, la qualité de votre sommeil sera également atteinte : en effet, la lumière bleue vient perturber votre cerveau, et lui donne l’impression d’être en pleine journée. De quoi altérer la qualité de votre endormissement, mais également de votre nuit complète !
Cause n° 4 : les maladies du sommeil
Les troubles du sommeil touchent une personne sur trois. Les maladies du sommeil peuvent en effet être à l’origine du sommeil fragmenté. En effet, les insomnies, les sueurs nocturnes, les problèmes d’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, ou encore le somnambulisme viennent perturber le cycle du sommeil de nombreux dormeurs. Si vous pensez souffrir de l’une de ces maladies, ne tardez pas d’aller voir un médecin auparavant qui saura poser un diagnostic précis sur votre problème.
Cause n°5 : une mauvaise posture la nuit
Si votre tête n’est pas parfaitement alignée à votre nuque et à votre colonne vertébrale, vous ne profitez pas d’une posture idéale pour dormir, et les réveils intempestifs peuvent être nombreux. En effet, des points de pression, des torsions, des contractures risquent d’apparaître à divers endroits de votre corps et de causer du tort, notamment à votre nuque et à votre dos. Pour stopper le sommeil fragmenté, une bonne posture à maintenir durant toute la nuit est essentielle
Cause n°6 : le stress
Les liens entre le stress et le manque de sommeil ne sont plus à démontrer. Afin de réussir à dire au revoir au sommeil entrecoupé, il va falloir dire bonjour à un programme anti-stress adapté. On vous en parle un peu plus bas !
Cause n°7 : la literie
La troisième catégorie de causes qui peuvent être à l’origine d’un sommeil entrecoupé, c’est une literie inadaptée. Les dormeurs passent en général davantage de temps à choisir leur matelas que leur oreiller. Pourtant, c’est bel et bien en posant votre tête sur un coussin qui vous correspond que vous pourrez aider la totalité de votre corps à se positionner parfaitement et à se relâcher, pour ainsi profiter d’un sommeil de meilleure qualité.
En effet, si vous dormez sur un oreiller qui n’est adapté ni à votre morphologie, à votre position de sommeil, ou encore à vos problèmes de santé, les réveils peuvent être nombreux.
Votre sommeil pourra alors être entrecoupé si :
- La hauteur de votre oreiller n’est pas adaptée à votre morphologie et à votre position de sommeil, faisant ainsi naître des torsions au niveau des cervicales ;
- Le niveau de fermeté de votre oreiller n’est pas adapté à votre morphologie, créant ainsi des points de pression, des contractures, des tensions au niveau des cervicales, de la tête, des trapèzes, des épaules, du dos, voire des hanches ;
- Le rembourrage de votre oreiller n’est pas adapté à vos problèmes de santé, entraînant des sueurs nocturnes, des douleurs aux cervicales le matin, certaines allergies aux acariens…
Pourquoi le sommeil entrecoupé peut se révéler dangereux
Les conséquences d’un sommeil entrecoupé sur votre santé sont nombreuses. En effet, une mauvaise qualité de sommeil intervient à différents niveaux :
- Votre système immunitaire : lorsque vous êtes fatigué, votre système immunitaire se fragilise, et vous êtes plus vulnérable face aux infections virales. A contrario, en dormant, vous prenez soin de votre métabolisme, en lui permettant de reconstituer ses réserves énergétiques. Lorsque vous dormez, vous éliminez les toxines accumulées au cours de la journée, et stimulez ainsi votre système de défenses immunitaires ;
- Votre santé : le sommeil entrecoupé peut nuire à votre cœur. Le manque de sommeil favorise également la prise de poids et l’obésité, et accroît aussi le risque d’hypertension et de diabète ;
- La gestion de vos émotions : fatigué, vous arrivez moins bien à gérer vos émotions négatives. Vous vous énervez rapidement, vous manquez de patience, vous pleurez plus facilement, et les risques de dépression sont également plus présents.
Les solutions contre le sommeil entrecoupé
Pour agir contre le sommeil entrecoupé, les solutions qui s’offrent à vous sont nombreuses. Toutefois, si vous pensez souffrir d’une maladie du sommeil, ne perdez pas de vue qu’il sera essentiel d’aller consulter un médecin.
La literie
Pour lutter contre le sommeil entrecoupé, place à une literie adaptée, et plus particulièrement à un oreiller qui vous chouchoute. Pour cela, tout dépendra de :
- Votre position de sommeil : si vous dormez sur le ventre, optez pour un oreiller plat, de préférence en mousse à mémoire de forme, qui accueillera avec douceur et moelleux votre tête. Si vous dormez sur le côté, tournez-vous vers un oreiller volumineux, qui viendra parfaitement combler le creux entre votre nuque et le matelas. Si vous dormez sur le dos, les oreillers mi- épais feront votre bonheur !
- Votre morphologie : si vous avez une morphologie XS ou S, optez pour un oreiller douillet à l’accueil moelleux, qui prendra soin de vos cervicales et de votre posture pendant la nuit. Si vous avez une morphologie M ou L, tournez-vous vers un oreiller un peu plus ferme, et si vous avez une morphologie XL ou XXL, vers un oreiller très ferme, pour offrir assez de soutien à vos cervicales.
- Vos problèmes de santé : du rembourrage de l’oreiller dépend votre qualité de sommeil. Si vous avez des sueurs nocturnes, optez pour un oreiller naturel au garnissage respirant, tel qu’un oreiller en plumes et en duvet. Si vous avez des douleurs aux cervicales le matin, tournez-vous vers un oreiller en mousse à mémoire de forme, et si vous avez des problèmes d’allergies, les oreillers synthétiques pourront vous accompagner !
Pour faire le bon choix et trouver l’oreiller qui vous aidera à lutter contre le sommeil entrecoupé, ce test de 8 questions vous accompagne. En une minute, vous faites le point sur vos habitudes de sommeil, vos préférences en terme de confort, votre morphologie, votre position de sommeil et vos éventuels problèmes de santé, afin d’être guidé vers le bon oreiller, celui qui vous correspond à 100 % !
L’environnement de sommeil idéal
Pour bien dormir et ne pas perturber votre sommeil, optez pour une chambre à la décoration épurée et minimaliste. Cela vous aidera à vider votre tête. Enlevez les meubles trop encombrants, et créez un espace uniquement dédié au sommeil : pas de bibliothèque, pas d’atelier, pas de commode trop grande.
Pour vous sentir à l’aise, optez pour une décoration aux teintes douces et pastels, qui invite au repos et à la décontraction.
Ne surchauffez pas trop la pièce : 19° C suffisent ! Au-delà, vous risquez de perturber la qualité de votre sommeil.
Un sommeil propre
Pour éviter les problèmes de sommeil entrecoupé, attention également à prendre soin de votre linge de lit. Les acariens peuvent en effet venir perturber vos nuits de façon importante : ils sont à l’origine de rhinites, de bronchites, d’inflammations des muqueuses nasales et de la gorge, faisant parfois naître des crises d’asthme. On observe également chez de nombreuses personnes allergiques des problèmes oculaires et des problèmes de peaux : démangeaisons, rougeurs et poussées d’eczéma ne sont alors pas rares, et viennent altérer la qualité de votre sommeil.
Pour éviter la prolifération des acariens, nettoyez votre taie d’oreiller, votre protège-oreiller et votre housse d’oreiller tous les 15 jours. N’hésitez pas à aérer également votre chambre durant les 15 minutes qui précèdent votre coucher, pour assécher et refroidir l’air.
Reprendre de bonnes habitudes anti-stress
Deux heures avant d’aller vous coucher, oubliez le sport et les écrans ! Optez pour des activités plus calmes et plus reposantes, qui aideront également les plus stressés à se détendre.
Vous pouvez opter pour l’écriture, la peinture, la musique, le yoga ou les exercices de méditation. Les séances de sophrologie pour aider au sommeil, et les exercices de respiration vous aideront à vous mettre dans de bonnes conditions pour éloigner les micro-réveils durant la nuit.
Côté alimentation, vous pouvez également agir afin de limiter le sommeil entrecoupé. Vous pouvez par exemple opter pour des aliments riches en tryptophane. Légumineuses, pois cassés, haricots blancs, lentilles, mais aussi féculents (pâtes, riz, céréales), poisson, produits laitiers, graines de courges, chou-fleur ou encore brocolis vous aideront à composer des assiettes saines : notre article sur l’alimentation et le sommeil vous en dira davantage !
Prêt à dire au revoir au sommeil entrecoupé et à retrouver de douces nuits ?
