Une expérience angoissante, mais sans gravité
Les symptômes liés à ce trouble, comme les hallucinations auditives, tactiles, kinesthésiques et visuelles, ou encore, la suffocation, sont fréquemment rapportées comme étant angoissantes. Malgré cela, la paralysie du sommeil reste sans gravité. En effet, il n'y a aucun précédent de perte définitive du contrôle musculaire : le dormeur retrouve systématiquement la maîtrise de son corps de quelques secondes à quelques minutes après le début de cet état de conscience.
Par ailleurs, notez que dans la grande majorité des cas, ces réveils ne surviendront que de manière très ponctuelle. Chez certains, cette expérience sera même unique au cours de la vie : la paralysie du sommeil n'est donc pas l'indicateur d'un trouble psychique ou physique.
Les états dissociés veille et sommeil
Au cours d'un cycle de sommeil normal, l'être humain passe de l'état de veille au sommeil lent, puis, après environ 90 minutes, du sommeil lent au sommeil paradoxal. L'activation d'un état inhibe l'autre état : ces différentes étapes donc mutuellement exclusives. Toutefois, certaines expériences anormales (appelées parasomnies) poussent les personnes à s'attarder aux frontières de ces états. Les dormeurs présentent à la fois des éléments neurophysiologiques et mentaux de l'état de veille et des éléments du sommeil. Ces états dissociés veille-sommeil accompagnant l'endormissement : il s'agit d'expériences dites hypnagogiques.
En outre, durant la phase du sommeil paradoxal, l'activité cérébrale est très riche mais le lien entre le cerveau et les muscles est coupé, afin d'éviter que l'hyperactivité du cerveau ne provoque une mise en danger physique de la personne. Dès lors, si vous vous réveillez de façon soudaine au cœur d'une phase de sommeil paradoxal, l'organisme peut avoir besoin de quelques instants supplémentaires pour lier de nouveau les fonctions cérébrales aux fonctions musculaires. Ce phénomène explique alors l'absence de tout tonus musculaire lors d'une paralysie du sommeil : votre corps dort encore mais votre cerveau est en phase d'éveil.
Ainsi, la paralysie du sommeil correspond à l'intrusion de la paralysie active (atonie) des muscles posturaux, alors que le cerveau est quant à lui conscient et éveillé. Les muscles de la cage thoracique sont paralysés, mais le diaphragme et les muscles oculomoteurs continuent quant à eux de fonctionner. Souvent, le dormeur à l'impression d'avoir un poids sur la poitrine, et peut également ressentir d'une dyspnée, mais il est pleinement conscient de son environnement immédiat.
Les hallucinations et la paralysie hypnagogique
La paralysie du sommeil est souvent associée à des phénomènes hallucinatoires avec la vision d'un personnage, ou d'un incube (un démon qui pèse sur la poitrine de sa victime et l'étouffe). Cette manifestation est décrite dans de nombreuses cultures, et le démon peut alors prendre différents aspects.
Lorsqu'elles vivent des paralysies hypnagogiques avec hallucinations, les personnes ressentent une intrusion, une présence, des hallucinations auditives avec des bruits de pas, des voix humaines, des hallucinations visuelles avec des apparitions. Elles peuvent également avoir l'impression d'être touchée par la présence.
Par ailleurs, il existe des paralysies du sommeil avec hallucinations vestibulo-motrices : le sujet à l'impression d'être en mouvement, de flotter, de voler, de sortir de son corps. Parfois, cette impression est accompagnée d'un phénomène d'héautoscopie : le dormeur observe alors son propre corps paralysé de l'extérieur. Ce dernier type d'hallucination est souvent moins angoissant pour la personne que la précédente.
La suffocation et la paralysie du sommeil
Les paralysies hypnagogiques avec suffocation sont caractérisées par une sensation de dyspnée avec une oppression du thorax, voire de la douleur. En se réveillant, la personne a du mal à respirer correctement, et a besoin de quelques secondes afin de retrouver son calme.
La peur
Les paralysies du sommeil s'accompagnent le plus souvent d'une peur intense. Les hallucinations peuvent être source d'angoisse, et provoquer ensuite des insomnies : la personne a peur de se rendormir et de subir une nouvelle expérience.
Une fois paralysé, le dormeur a deux possibilités : se laisser faire ou lutter. Mais lutter contre la paralysie est particulièrement anxiogène, car la personne sentira encore plus qu'elle est paralysée. Elle ne pourra que générer quelques sons gutturaux ou des secousses brèves.
Pour lutter contre cet état effrayant, l'idée est donc d'essayer de vous projeter dans un univers mental agréable. Vous pouvez alors vous imaginer allongé sur une plage au soleil, ou dans un lieu qui vous rassure. Détendez-vous mentalement et décontractez également vos muscles. Vous pourrez alors passer soit en sommeil, soit en éveil, mais vous ne resterez plus dans cet état entre les deux phases.
Prévalence de la paralysie hypnagogique
En population générale, environ 6 % des personnes rapportent au moins un épisode de paralysie du sommeil au cours de leur vie. Seulement 0,8 % de la population a moins un épisode par semaine. La prévalence est toutefois plus élevée chez les narcoleptiques (50 %) et dans les cas d'hypersomnie idiopathique (28 %).
La paralysie hypnagogique touche autant les femmes que les hommes, et aura plutôt tendance à apparaître à l'adolescence : on peut en effet constater que c'est à l'âge de 17 ans que la fréquence de manifestation de la paralysie du sommeil est la plus élevée.
Quels profils sont davantage touchés par la paralysie hypnagogique ?
Les personnes qui souffrent de paralysies du sommeil ont des scores plus élevés d'expérience dissociative, de suggestibilité hypnotique, d'absorption et de croyances paranormales.
Le sommeil et la paralysie hypnagogique
Les paralysies hypnagogiques sont associées à la capacité de rêve lucide et aux cauchemars. Les personnes qui en souffrent ont une mauvaise qualité de sommeil, et doivent faire face à la somnolence diurne excessive. Elles ont également un sommeil fragmenté, des crampes nocturnes et une durée raccourcie de sommeil.
Paralysie hypnagogique : quelles sont les causes ?
La fatigue intense
La paralysie du sommeil est principalement favorisée par le manque de sommeil : en cas de fatigue intense et de dette massive par rapport à vos besoins de sommeil, le corps est épuisé. Il peut alors manifester un temps de réaction afin de reconnecter au niveau cérébral les fonctions liées au tonus musculaire : c'est ce qui provoque l'expérience de paralysie.
La position allongée sur le dos
La position allongée sur le dos au moment de l'endormissement peut augmenter les risques de faire une paralysie du sommeil. En effet, 58 % des paralysies surviennent sur le dos, contre 17 % sur le côté et 17 % sur le ventre.
Pour limiter les risques de faire une paralysie hypnagogique, veillez donc à vous endormir sur le côté. Vous pouvez utiliser des traversins, que vous calerez le long du corps afin de maintenir la position.
Le stress et la paralysie de sommeil
Le stress, l'anxiété et le surmenage au travail favorisent l'apparition des troubles du sommeil et des parasomnies. Pour éloigner ces mauvaises expériences, faire des exercices de relaxation avant d'aller au lit peut être un vrai plus.
Une modification soudaine du mode de vie
La paralysie hypnagogique peut être liée à une perte personnelle entraînant un deuil, un déménagement, un divorce, ou évolution professionnelle...
Ces expériences sont souvent associées à des changements concernant les habitudes de sommeil et les routines autour de l'endormissement : pour limiter les paralysies, instaurez un rythme régulier de sommeil. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.
Traitement de la paralysie du sommeil
Les bonnes habitudes à prendre
Les expériences de paralysie du sommeil sont effrayantes, et peuvent marquer certains dormeurs. Souvent, ces derniers ne comprennent pas ce qui vient de se passer, et le stress s'empare d'eux : il est généralement suffisant de rassurer le patient en lui expliquant le phénomène et son caractère bénin.
En outre, la personne atteinte devra éviter de s'endormir sur le dos. Elle aura également pour mission de chouchouter son sommeil, pour qu'il soit le plus réparateur possible. Pour prendre soin de vos nuits, veillez à opter pour des oreillers confortables, des matelas adaptés à votre morphologie, et épurez votre environnement de sommeil. Misez sur des couleurs pastelles, désencombrez la décoration, veillez à ce que votre chambre soit bien plongée dans le noir, et à ce qu'aucun bruit ne puisse venir perturber votre nuit.
Lorsqu'une paralysie du sommeil survient, une mini-thérapie cognitive et comportementale permet de ne pas majorer l'angoisse : le dormeur pourra alors évoquer une image mentale ou un lieu agréable. Il devra également ne pas chercher à bouger à tout prix, car la sensation de paralysie reçue en rétrocontrôle amplifie l'angoisse. L'idée, c'est bel et bien de chercher à se relâcher mentalement.
Les exercices de relaxation
La sophrologie
Les exercices de sophrologie pour dormir vous accompagnent pour lutter contre le stress : allongez-vous dans votre lit, les yeux fermés, et portez, dans un premier temps, toute votre attention sur votre visage. Détendez votre front, et relâchez les sourcils. Décontractez ensuite les mâchoires, laissez votre langue se déposer dans votre bouche. Concentrez-vous sur chaque partie de votre visage afin de détendre ces zones, petit à petit. Concentrez-vous ensuite sur votre gorge, et sentez-la se dénouer, puis focalisez-vous sur vos épaules. Elles se relaxent, ce qui vous permet ensuite de relâcher les muscles de vos bras, puis de vos mains. C'est ensuite à votre dos de se relâcher, puis à votre ventre. Décontractez ensuite les fessiers, les jambes, et terminez en faisant quelques rotations des chevilles.
La méditation
La méditation permet de prévenir et de soulager le stress qui peut être à l'origine de la paralysie hypnagogique. Elle contribue à vous offrir un sommeil réparateur et vous aide à diminuer les risques de fatigue et de dépression.
La méditation a de nombreux avantages pour la santé sur le long terme. Elle permet de baisser la pression artérielle, d'améliorer la mémoire, de réduire les risques de dépression et d'améliorer le métabolisme. Afin de vous lancer dans la méditation de pleine conscience, vous pouvez suivre plusieurs étapes :
- Choisissez tout d'abord un endroit calme où vous ne serez pas dérangé ;
- Mettez votre portable de côté, et asseyez-vous de manière confortable ;
- Fermez les yeux si vous sentez que cela vous aide à lâcher prise, mais sachez que ce n'est pas une obligation ;
- Notez ce qui se passe à l'intérieur de vous. Vous pouvez également vous concentrer sur votre mouvement respiratoire si cela vous aide à vous concentrer.
Les exercices de cohérence cardiaque
Avant de dormir, vous pouvez vous adonner à des exercices de cohérence cardiaque. Cette pratique permet de vous apprendre à contrôler votre respiration, dans le but de réguler votre stress. L'objectif de ce type d'exercices est de synchroniser les battements de votre cœur à votre respiration, afin de vous aider à entrer dans un état de profonde relaxation.
Avec la cohérence cardiaque, vous baissez votre sécrétion de cortisol, l'hormone du stress, ce qui vous aide à vous sentir apaisé. Vous ralentissez votre rythme cardiaque, et baissez également votre pression vasculaire. Les exercices vous aident à augmenter la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement. Enfin, vous agissez sur des neurotransmetteurs dont la dopamine (l'hormone du plaisir) et la sérotonine (l'hormone qui prévient la dépression et les angoisses). Pour éviter les crises de paralysie du sommeil, la cohérence cardiaque peut donc être une alliée de taille.
Pour profiter des bienfaits de cette pratique, la méthode mise au point par le Dr David O'Hare peut vous accompagner : elle se nomme méthode 365, et consiste à pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Inspirez doucement par le nez durant 5 secondes, puis expirez doucement par la bouche durant 5 secondes.
