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bien dormir ; comment bien dormir
La nuit est là pour vous faire du bien. Après une longue journée de travail, le sommeil arrive avec ses moments de détente et de relaxation. Car oui, c’est bel et bien un moment durant lequel votre corps doit être dorloté. Et puisque le cou est le premier à trinquer d’un manque de relaxation la nuit, voici nos astuces pour en prendre soin avant et pendant votre sommeil. Alors, s’il vous arrive trop souvent de vous réveiller avec des torticolis, des torsions cervicales ou musculaires, place à nos 10 étapes pour vous en sortir ! 👇
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Alexis Dimino
Alexis Dimino
Ostéopathe D.O.
Sommaire de l'article
  • ETAPE 1 : on éloigne les excitants !
  • ETAPE 2 : place aux aliments riches en tryptophane
  • ETAPE 3 : dire au revoir au sport le soir
  • ETAPE 4 : bien dormir avec les automassages pour dire au revoir aux tensions cervicales
  • ETAPE 5 : les exercices de sophrologie pour bien dormir et vous détendre
  • ETAPE 6 : favoriser la production de l'hormone du sommeil
  • ETAPE 7 : le secret du bain chaud (ou de la douche chaude pour les écolos)
  • ETAPE 8 : mettre son oreiller en bonne condition pour mieux dormir
  • ETAPE 9 : pratiquer des étirements au réveil pour éviter les torticolis à répétition
  • ETAPE 10 : quelques exercices avant de dormir
  • Entorse cervicale : les solutions pour la combattre
  • Lordose cervicale : comment la traiter ?
  • Névralgie d'Arnold : comment la soulager ?
  • Uncodiscarthrose : comment la soulager ?

ETAPE 1 : on éloigne les excitants !

Lorsqu’on se demande « comment bien dormir », des basiques sont à connaître. Se coucher à la même heure tous les soirs, éviter le sport en soirée ou encore éviter les écrans avant d’aller dormir. Et, ce n’est plus vraiment un secret ou un scoop, lorsqu’on souhaite bien dormir, il faut éviter les excitants. Sauf que pour de nombreux dormeurs, les excitants se limitent au café ou au thé. Alors, il convient de faire un petit récapitulatif.

Éloignez les sodas, le chocolat (oui 🙁…), les aliments sucrés, les aliments riches, l’alcool, les aubergines (qui contiennent de la nicotine !!) ou encore le glutamate de sodium (souvent présent dans les plats préparés).

Et donc vous vous demandez peut-être en quoi exclure les excitants peut faire du bien à vos cervicales ? Hé bien, tout simplement parce qu’en consommant ces produits, votre corps reste en alerte et ne se détend pas comme il le devrait ! Vos muscles ne se décontractent pas, et vous avez du mal à trouver un sommeil profond et réparateur. Votre état d’endormissement s’éloigne, et plus il s’éloigne, plus vous êtes tendu… Et plus vous êtes tendu, plus votre cou subit.

Alors, pour avoir une bonne nuit de sommeil et bien respecter votre horloge biologique, dites au revoir à la caféine, et bonjour à la valériane, à la camomille et à la verveine… Mais pas seulement !

 

ETAPE 2 : place aux aliments riches en tryptophane

Puisque l’on vient de vous indiquer que de nombreux aliments pouvaient nuire à votre détente, il est désormais essentiel de vous expliquer ce que vous allez pouvoir mettre dans votre assiette pour les remplacer !

Il faudra vous tourner du côté des aliments riches en tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé qui favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. En consommant des aliments riches en tryptophane, vous donnez donc les clés à votre corps et à vos cervicales de se détendre, afin de favoriser l’arrivée du sommeil ! Pour vous endormir rapidement, ils sont donc une clé indispensable.

Pour trouver cet acide aminé, vous pourrez vous tourner du côté des poissons, du riz complet, des produits laitiers, des œufs, des protéines de soja, des arachides, des amandes, des noix de cajou, des légumineuses (pois chiches, lentilles…) ou encore de la levure de bière. Votre corps entier sera relaxé : pour être sûr de bien dormir, faites donc attention à ce que vous mettez dans votre assiette.

Oui, l’alimentation et le sommeil sont étroitement liés !

 

ETAPE 3 : dire au revoir au sport le soir

Pour détendre vos cervicales avant d’aller dormir, il sera essentiel de ne pas les solliciter durant les deux heures qui précédent votre coucher. De façon générale, il sera difficile pour vous de profiter d’un sommeil réparateur si vous pratiquez une activité sportive durant ce laps de temps. Veillez donc à pratiquer votre activité physique en journée, pour profiter de tous ses bienfaits !

Pendant les deux heures qui précèdent votre nuit, la place est aux activités calmes et apaisantes (on vous donne des idées intéressantes un peu plus bas). La musique, la lecture (en bonne posture), la peinture ou encore l’écriture sont des activités qui aideront votre corps à se relaxer !

 

ETAPE 4 : bien dormir avec les automassages pour dire au revoir aux tensions cervicales

Bien entendu, rien de tel pour bien dormir qu’un automassage des cervicales et des trapèzes ! Pour vous détendre totalement, et ne faire naître aucune douleur, les gestes que vous allez adopter doivent être précis.

Voici un exercice simple à réaliser pour éloigner les tensions cervicales :

Laissez aller votre tête pencher l’avant, et saisissez doucement votre nuque sans utiliser le pouce, comme si vous vous attrapiez par la peau du cou. Serrez ensuite en penchant la tête vers l’arrière, puis relâchez en ramenant votre tête en avant. Répétez ce mouvement environ 10 fois, afin de détendre l’ensemble de votre région cervicale.

 

ETAPE 5 : les exercices de sophrologie pour bien dormir et vous détendre

La relaxation fait du bien à vos cervicales. Et pour vous aider à vous détendre de façon vraiment efficace, il semblerait que les exercices de sophrologie pour le sommeil aient tout juste !

L’objectif de ces exercices, c’est de vous permettre d’être davantage à l’écoute de votre corps et moins de votre mental. Grâce à la sophrologie, vous vous détachez de  vos pensées, ce qui vous permet de faire de la place dans votre cerveau : pour vous détendre au maximum, et permettre à toute votre région cervicale de se détendre, ces exercices peuvent donc être intéressants. En effet, un grand nombre de ces exercices vous permettent de lutter contre le stress. C’est notamment le cas de l’exercice du « body scanner ».

Commencez par vous allonger dans votre lit, les yeux fermés, et portez dans un premier temps toute votre attention sur votre visage. Vous allez commencer par détendre votre front, relâcher vos sourcils, vos paupières. Desserrez ensuite les joues, les mâchoires, et laissez votre langue se déposer dans votre bouche. L’objectif est ici de vous concentrer sur chacune des parties de votre corps, pour adopter un état de relaxation puissant.

Vous sentez ensuite votre gorge se dénouer. Ce sont ensuite vos cervicales qui se relâchent, puis vos épaules, vos bras, et enfin vos mains.

Désormais, c’est au tour de votre dos de se relâcher, puis de votre ventre. Décontractez ensuite les fessiers, les jambes, et terminez l‘exercice en réalisant des cercles avec vos chevilles.

Lorsque tout votre corps est décontracté, focalisez-vous sur ce sentiment de repos et de relâchement pendant quelques minutes.

 

ETAPE 6 : favoriser la production de l'hormone du sommeil

La production d’hormones du sommeil permet à l’ensemble de votre corps, y compris vos cervicales et votre dos, de se détendre, de se relâcher, car votre organisme se met en condition pour dormir.

Pour favoriser la production de l’hormone du sommeil, quelques astuces vous accompagnent. Commencez tout d’abord par vous coucher et vous lever à heures régulières, afin de rythmer votre horloge biologique. Les hormones de veille et d’éveil pourront ainsi être produites en fonction du déroulement de votre journée : dès que l’heure du coucher approchera, votre cerveau s’habituera, et enverra des signaux à votre corps pour qu’il produise de la mélatonine !

Afin de ne pas entraver cette production d’hormone du sommeil, éloignez les écrans au moins durant les deux heures qui précèdent votre coucher. La lumière bleue indique à votre cerveau qu’il se trouve en pleine journée : à cause d’elle, c’est l’hormone de l’éveil qui est produite, et toute votre nuit de sommeil risque d’être perturbée.

 

ETAPE 7 : le secret du bain chaud (ou de la douche chaude pour les écolos)

Pour bien dormir et profiter de bons cycles de sommeil, l’heure est à la confidence. L’eau chaude vous aide à lutter contre le manque de sommeil. Si vous êtes plutôt bain, laissez-vous tenter par un moment détente agrémenté de sels de bain relaxants et d’huiles essentielles triées sur le volet. Le romarin et la lavande fine ont des vertus apaisantes : votre nuque, votre dos et vos épaules pourront se détendre comme ils le méritent avant d’aller au lit.

Si vous êtes plutôt adepte des douches, baissez la tête et laissez le jet d’eau chaude couler une minute sur votre nuque et le haut de vos épaules. Vos muscles se décontractent enfin, votre température corporelle augmente, et le sommeil pointe le bout de son nez !

bien dormir ; comment bien dormir

 

ETAPE 8 : mettre son oreiller en bonne condition pour mieux dormir

Maintenant que vous savez comment simplifier votre phase d’endormissement, voici notre conseil pour mieux dormir durant la totalité de votre nuit de sommeil. Votre objectif : maximiser vos heures de sommeil profond.

Si vous avez un oreiller à mémoire de forme (ce qui est essentiel si vous avez des douleurs aux cervicales le matin), n’hésitez pas à le secouer légèrement afin d’empêcher les acariens et autres résidus de s’amonceler.

Si vous avez un oreiller à plumes ou à duvet d’oie, redonnez-lui un peu de gonflant et de volume avant de vous coucher.

Enfin, quel que soit votre oreiller, ne manquez pas d’aérer chaque jour votre chambre afin d’éliminer les acariens et les bactéries qui viennent nuire à votre sommeil. En effet, ils sont responsables de votre sommeil agité et perturbé car ils rendent votre oreiller lourd, et amoindrissent ses vertus de maintien : c’est donc un vrai danger pour vos cervicales !

 

ETAPE 9 : pratiquer des étirements au réveil pour éviter les torticolis à répétition

En utilisant un oreiller ergonomique à mousse à mémoire de forme, la bonne nouvelle, c’est que vous réduisez les points de pression sur votre corps. Vous prenez donc soin de votre cou, ce qui vous évite de vous réveiller avec des courbatures, et vous permet également de limiter l’arrivée des torticolis. Pour maximiser ces bienfaits, dès votre réveil, faire quelques étirements au niveau du haut de votre corps peut être un vrai plus.

Faites des cercles d’épaules, en avant puis en arrière, afin de vous dégourdir. Puis, penchez la tête en avant durant quelques secondes, puis en arrière, pendant le même laps de temps. Faites ensuite des mouvements lents de gauche à droite, pour que votre cou travaille en douceur. Et attention à ne jamais forcer !

 

ETAPE 10 : quelques exercices avant de dormir

Afin de faire du bien à vos cervicales et ainsi réussir à bien dormir, quelques petits exercices peuvent vous accompagner.

La méditation peut tout d’abord vous permettre de relâcher l’ensemble des muscles de votre corps, et d’éloigner le poids qui semble peser sur toute votre région cervicale. Sur YouTube, les séances de méditation sont très nombreuses : vous pourrez facilement en trouver une qui soit adaptée au temps que vous souhaitez consacrer à cet exercice ! Durant cet instant, adoptez la position du lotus, ou la position allongée : l’objectif, c’est de faire attention à ce que votre nuque soit bien droite, et relâchée.

Un autre exercice pour dormir consiste à opter pour la respiration abdominale. Cet exercice vous permet de ralentir votre respiration, ce qui vous aidera à relaxer l’ensemble de votre corps. Commencez par inspirer profondément en gonflant votre ventre. Bloquez ensuite votre respiration : durant cette étape, vos poumons sont pleins. Expirez ensuite complètement, et finissez par bloquer votre respiration (vos poumons sont vides). À chaque étape, comptez environ 4 secondes pour commencer. Petit à petit, votre rythme de respiration ralentira, pour le plus grand bonheur de votre organisme tout entier qui profitera d’un état de détente maximal.

 

Entorse cervicale : les solutions pour la combattre

Davantage connue sous le nom de « coup du lapin », l’entorse cervicale se manifeste par une lésion des ligaments qui maintiennent deux vertèbres cervicales entre elles. En général, ce problème de santé est causé par un choc direct au niveau du cou : accident de voiture, coup reçu lors d’un entraînement sportif, chute de cheval…

En plus des 10 règles que nous venons de vous donner pour dorloter vos cervicales la nuit, voici quelques astuces pour vous aider à soulager la douleur causée par les entorses cervicales :

  • Appliquez de la glace sur la région douloureuse, 3 ou 4 fois par jour, et une fois avant d’aller vous coucher, pendant 10 minutes environ : le froid atténue la réaction inflammatoire. Vous pouvez envelopper des cubes de glace dans une serviette afin de l’appliquer sur la zone douloureuse ;
  • En journée, portez une minerve : choisissez-en une confortable, qui ne créera aucun point de pression sur la zone qui vous fait mal. Optez pour un collier cervical semi-rigide, qui apportera un soutien moyen prolongé, et restreindra efficacement vos mouvements de rotation et d’hypertension du cou.

 

Lordose cervicale : comment la traiter ?

Il existe deux sortes de lordose : la lordose cervicale et la lordose lombaires. La lordose cervicale est visible au niveau des 7 vertèbres du coup, et concerne le creux de la nuque et des épaules. On parle d’hyperlordose cervicale lorsque cette cambrure est trop marquée. Dans le cas d’une hyperlordose cervicale, les douleurs au niveau de ces deux régions sont donc ressenties, causant des engourdissements et des inflammations. Des maux de tête et douleurs lancinantes le long de la colonne vertébrale sont également observés.

Pour chouchouter vos cervicales la nuit lorsque vous souffrez de lordose cervicale, pratiquez un exercice de kinésithérapie juste avant d’aller vous coucher. Il vous permettra de renforcer vos muscles, de les étirer et de les détendre : pour limiter l’apparition de douleurs lancinantes pendant la nuit, c’est le secret !

Dans un premier temps, placez les mains contre le front pour résister à une antéprojection (projection vers l’avant) de la tête. Tenez la position 5 secondes, puis relâchez : répétez ce mouvement 5 fois.

Dans un second temps, placez les mains contre l’arrière du crâne pour résister à une rétroprojection (projection vers l’arrière) de la tête. Tenez la position 5 secondes, puis relâchez : répétez ce mouvement 5 fois également.

 

Névralgie d'Arnold : comment la soulager ?

Si vous souhaitez dorloter vos cervicales la nuit, et que vous souffrez d’une névralgie d’Arnold, vous devrez commencer par trouver la cause du problème : est-elle liée à une hernie discale, à une inflammation du nerf rachidien, à une anomalie congénitale, à des traumatismes répétés au niveau de la région cervicale ? En plus de nos 10 astuces, vous pourrez également réaliser un travail sur les articulations et les muscles qui se trouvent sur autour de la région concernée : les balles de massages chauffantes vous aideront à mettre vos cervicales en conditions pour une nuit apaisante, loin des douleurs.

 

Uncodiscarthrose : comment la soulager ?

Dans la série des maladies qui en ont après vos cervicales, place désormais à l’uncodiscarthrose. Cette maladie rhumatismale associe une arthrose cervicale à des lésions des disques intervertébraux au niveau du cou.

Également connue sous le nom de cervicarthrose, cette maladie entraîne des douleurs et des raideurs à la nuque. L’inclinaison et la rotation du cou peuvent également être très douloureuses. Des douleurs au nerf, des excroissances osseuses, des maux de tête, des vertiges, des fourmillements et des engourdissements sur les épaules, le cou, le dos et les trapèzes peuvent être observés.

Pour soulager les douleurs liées à l’uncodiscarthrose, pas de secret : c’est l’oreiller santé qui vous accompagne. Les exercices de kinésithérapie avant de dormir peuvent également vous accompagner et vous aider à soulager les tensions ressenties au niveau de la nuque : pour trouver le sommeil plus facilement, ces exercices sont précieux.

 

Si vous êtes stressétrouver un sommeil réparateur peut être un vrai défi. À ces 4 étapes, n’hésitez pas à ajouter la mise en pratique de techniques de relaxation (méditation, yoga ou respiration abdominale, sur fond de musique douce). Elles permettent à vos cervicales de se décontracter, ce qui vous aidera à bénéficier d’un sommeil naturel et régénérateur ! Mais attention, tous ces secrets vont évidemment de pair avec LE conseil qu’il faut suivre lorsqu’on souffre de douleurs au cou : l’oreiller ergonomique ! Et pour bien le choisir, filez faire le test en 8 questions et trouvez celui qui correspond à votre morphologie, à votre position de sommeil, à vos éventuels problèmes de santé et surtout à vos préférences en termes de confort ! Vous entendez ? C’est Morphée qui vous appelle ! 😴