Les exercices pour muscler vos cervicales
En réalité, il s’agit ici du point de départ lorsqu’on souhaite prendre soin de ses cervicales. Ces petits exercices, rapides, sont à pratiquer quotidiennement et vous aideront à renforcer vos cervicales, pour qu’elles souffrent moins en cas de faux mouvement ou de maintien d’une mauvaise position durant plusieurs heures.
Exercice n°1 : l’échauffement des cervicales 👍
Chaque matin, dessinez un rond avec votre menton, dans un sens puis dans l’autre. Répétez ce petit exercice une vingtaine de fois, pour échauffer vers cervicales avant de commencer votre journée !
Attention toutefois à faire ce petit échauffement en douceur : à aucun moment, vous ne devez forcer sur votre nuque. Si vous ressentez des douleurs lorsque vous faites ce petit exercice, faites de plus petits ronds.
Exercice n°2 : renforcement de la nuque 💪
Pour renforcer votre région cervicale, qui doit supporter le poids de votre tête toute la journée, ce second petit exercice est particulièrement conseillé.
Commencez par placer la paume de chacune de vos mains sur vos tempes, en gardant les coudes bien écartés. En regardant droit devant vous, exercez tout d’abord une pression brève sur votre tempe gauche, pendant que votre tête résiste pour rester bien droite dans l’axe.
Refaites ensuite le même mouvement avec la main droite. Pour renforcer votre région cervicale efficacement, réalisez une quinzaine de pressions alternativement à gauche et à droite, chaque jour.
Un oreiller pour prendre soin de votre position la nuit
Si l’on parle des bonnes résolutions à prendre lorsqu’on souhaite supprimer les tensions cervicales, on est obligé de parler du choix de l’oreiller. En effet, il constitue un allié de taille pour maintenir une parfaite position la nuit. Et cette parfaite position, c’est l’alignement entre votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale.
Il s’agit là d’une condition indispensable si l’on souhaite prendre soin de ses cervicales : en effet, la nuit, votre nuque a besoin de se relâcher, de soulager les tensions qu’elle a accumulée durant la journée. Et pour se détendre, elle a besoin d’alliés choisis avec minutie : les oreillers ergonomiques.
Des oreillers adaptés à vos spécificités 🧐
En effet, qui dit oreiller ergonomique ne dit pas confort réduit ! Au contraire, l’idée, c’est que ce dernier vous offre un tel niveau de confort que toute votre région cervicale pourra se décontracter toute la nuit pour éliminer les tensions.
Et pour vous accompagner dans cette lutte, il devra alors être adapté :
- À votre morphologie: les carrures XS et S iront vers des oreillers ergonomiques à l’accueil moelleux et souple, pour un accueil vraiment doux des cervicales. Les carrures M et L se dirigeront vers des oreillers mi-fermes, qui soutiendront suffisamment leur nuque, et les carrures L et XL se dirigeront vers des oreillers fermes, voire très fermes.
- À votre position de sommeil: si vous dormez sur le ventre, optez pour des oreillers fins, qui permettent à votre nuque d’être alignée à votre tête et à votre colonne vertébrale. Si vous dormez sur le côté, place aux oreillers volumineux, qui comblent parfaitement l’espace entre votre nuque et votre matelas. Et si vous dormez sur le dos, votre oreiller cervical devra être suffisamment épais pour que votre nuque ne penche pas vers l’arrière, et ne devra toutefois pas être trop volumineux, sous peine de tordre votre nuque vers l’avant.
- À vos problèmes de santé: allergies, problèmes de transpiration la nuit, douleurs aux trapèzes, aux épaules, au dos ou tensions cervicales doivent être pris en compte pour fixer le niveau de souplesse de l’oreiller, et lors du choix du type de garnissage (plumes, duvet, mousse à mémoire de forme, cosses végétales, polyester…)
La mousse à mémoire de forme à votre service 🛎
Pour véritablement soulager les tensions cervicales, les oreillers garnis de mousse à mémoire de forme représentent une solution idéale : confort douillet, mi-ferme ou ferme, c’est à vous de choisir !
La mousse viscoélastique enveloppe avec douceur et précision votre tête et votre nuque, afin de parfaitement les soutenir. Thermosensible, cette mousse réagit à la chaleur de votre corps, et lorsque vous bougez, elle se déforme afin d’épouser les contours de votre corps. Pour garder une posture idéale toute la nuit, il s’agit donc d’un matériau particulièrement performant.
Pour trouver l’oreiller cervical de qualité qui répond à toutes vos spécificités, ce petit test de 8 questions vous accompagne. Avec lui, vous faites le point sur votre position de sommeil, l’intensité de vos douleurs cervicales, votre morphologie et le niveau de confort que vous appréciez : il vous guide ensuite vers l’oreiller qui vous correspond, et qui saura soutenir avec justesse votre nuque, quelle que soit votre position !
Éloigner vos tensions cervicales grâce aux automassages
Pour éloigner les tensions cervicales, vous pouvez également vous tourner vers les automassages.
Chouchouter les trapèzes 😌
Afin de soulager votre nuque, vous allez prendre soin de vos trapèzes. Pour réaliser cet exercice, placez la paume de votre main juste au-dessus de votre clavicule, et le bout de vos doigts sur les muscles des trapèzes.
Commencez par réaliser des mouvements de va et vient dans un sens, puis dans l’autre. Déplacez petit-à-petit vos doigt depuis vos trapèzes jusqu’au cou. Grâce à cet exercice, vous assouplissez votre muscle, et vous facilitez la circulation du sang, libérant ainsi les tensions cervicales.
Vous pouvez ensuite enchaîner avec des mouvements circulaires de faible amplitude, en commençant ici par les épaules, puis les trapèzes, puis le dessous du crâne, puis au niveau du cou.
Masser le cuir chevelu 💆♀
Les tensions cervicales sont directement liées aux tensions du cuir chevelu. Afin de les soulager, les massages de la base du crâne et du cuir chevelu sont très intéressants. Mettez-vous en position assise, et placez vos doigts écartés sur votre crâne, puis effectuez des mouvements circulaires lents et profonds sur votre tête. Pendant quelques minutes, couvrez ainsi l’ensemble de votre tête.
Les outils qui vous accompagnent ✅
Pour faciliter l’accès à ces zones qui sont parfois difficiles à masser, vous pouvez utiliser un bâton de massage. Il vous aide afin de travailler avec précision une zone localisée : grâce à lui, vous pouvez doser la pression ainsi que la vitesse de massage.
Le rouleau de massage à relief peut également être utilisé afin de vous libérer des tensions cervicales. Il permet de réaliser des massages plus en profondeur au niveau des trapèzes et des cervicales. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle ils ne sont pas agréables dans un premier temps. Mais petit-à-petit, les zones ciblées se décontractent, et le rouleau œuvre afin d’assouplir vos muscles et éloigner les tensions cervicales.
Pour choisir les outils qui sont les plus adaptés à vos pathologies, les conseils d’un kinésithérapeute peuvent vous accompagner.
L’ostéopathie et la kinésithérapie contre les tensions cervicales
Souvent, on s’imagine que de simples petites tensions cervicales ne donnent pas lieu à une consultation médicale. Pourtant, il s’agit ici de pathologies qui peuvent très rapidement évoluer, et faire apparaître des douleurs plus intenses : névralgies cervico-brachiales, cervicalgies, inversion de la courbure cervicale ou encore lordoses cervicales peuvent apparaître, entraînant parfois des douleurs lancinantes, des engourdissements, des fourmillements, des blocages.
C’est la raison pour laquelle il est essentiel de soulager les tensions cervicales dès qu’elles apparaissent, afin de stopper leur évolution et tenir les pathologies plus graves éloignées.
La kinésithérapie 👐
La kinésithérapie intervient alors comme le premier soin, qui consiste à masser et à utiliser des mouvements et des manipulations sur des zones spécifiques afin de soulager les douleurs aux cervicales.
Durant les séances de kinésithérapie, vous réalisez des exercices qui vous permettent de relâcher les tensions cervicales : massages des points de pressions à la base du crâne, des trapèzes sont alors utilisés pour calmer les tensions.
Mais la kinésithérapie peut également être utilisée dans le cadre de la rééducation posturale : la mauvaise posture est en effet l’une des premières causes de l’apparition de cervicalgies. L’objectif est ici de vous donner les clés afin de faire un travail de fond sur la posture que vous tenez lorsque vous êtes assis, devant votre ordinateur, et durant chacune des activités qui rythment votre quotidien. Durant ces séances, vous développez alors vos muscles afin d’améliorer votre posture corporelle avec efficacité.
L’ostéopathie 👐
Pour soulager les spasmes, les douleurs et les tensions musculaires, mais également évacuer le stress et les tensions nerveuses, l’ostéopathie peut également vous accompagner.
Lors d’une séance, l’ostéopathe commence par observer votre posture. Il utilise ensuite la palpation fine afin de déceler les tensions ou les déséquilibres qui sont à l’origine de vos douleurs et de vos tensions, puis fait des manipulations afin de rétablir cet équilibre. Puisque les parties du corps sont liées entre elles, afin de soigner vos problèmes cervicaux, l’ostéopathe œuvre afin de rétablir l'harmonie dans tout le système musculo-squelettique, et dans chacun des autres systèmes.
Vous y êtes : vous possédez désormais les clés pour apprendre à soulager vos tensions cervicales avec efficacité. Et s’il vous arrive souvent de ressentir des douleurs aux cervicales le matin, notre article sur le sujet vous accompagne !
