Quels sont les effets du tabac sur le sommeil?
Une architecture du sommeil modifiée
Le tabac augmente le temps dont vous avez besoin pour vous endormir, et provoque également de nombreux réveils nocturnes. Il diminue le temps de sommeil lent profond au profit du sommeil léger : cela signifie que vous ne pouvez pas recharger vos batteries comme vous en avez besoin. Vous vous levez fatigué, à cause d’un sommeil qui n’est pas assez réparateur.
Les fumeurs sont plus nombreux que les non-fumeurs à avoir un sommeil trop court et de mauvaise qualité. En outre, ils sont aussi plus susceptibles de souffrir d’un manque de sommeil et d’une somnolence importante pendant la journée. 🚬
L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos
Une grande consommation de tabac peut favoriser l’apparition de troubles respiratoires. Si vous souffrez d’apnée du sommeil, fumer peut aggraver vos symptômes. Notez d’ailleurs que plusieurs études ont démontré que les personnes qui fument sont plus sujettes à l’apnée du sommeil que celles qui ne fument pas. De plus, les fumeurs ont aussi un risque accru de développer le syndrome des jambes sans repos : ce trouble chronique se caractérise par un besoin impérieux de bouger les jambes, associé à des sensations désagréables au niveau des membres inférieurs, pendant le repos. Picotements, tiraillements, impressions de décharges électriques et douleurs poussent alors le dormeur à se lever pour faire passer les symptômes, ce qui fragilise grandement la qualité de son sommeil.
Un rythme cardiaque qui augmente
Lorsque vous fumez une cigarette avant d’aller vous coucher, cela augmente votre rythme cardiaque. Le problème? Un rythme cardiaque au-dessus de la moyenne augmente le temps nécessaire à l’endormissement… Vous retrouvez Morphée plus tard, et augmentez chaque jour un peu plus votre dette de sommeil.
Le cercle vicieux tabac-sommeil
Chez certaines personnes insomniaques qui fument régulièrement, on observe un réel cercle vicieux lié à la consommation de tabac. En effet, les insomniaques fumeurs ont parfois besoin de fumer une cigarette avant de se rendormir: le problème, c’est que la cigarette, en augmentant le rythme cardiaque, ne fait que rallonger le temps dont ils ont besoin pour s’endormir.
Quelles solutions pour mieux dormir lorsque l’on arrête de fumer?
Lorsque l’on arrête de fumer, les troubles du sommeil apparaissent. Les personnes ont besoin de longues heures pour s’endormir, et se réveillent fréquemment la nuit. Elles font parfois des cauchemars, voient apparaître des insomnies, et doivent faire face à des sueurs nocturnes, notamment les trois ou quatre premières semaines de sevrage. La raison? Le manque de nicotine ! C’est en effet ce puissant simulant qui créé ces symptômes de manque chez les fumeurs. Sa privation provoque une sensation de fatigue générale qui peut aussi durer de deux à trois semaines.
Par ailleurs, en période de sevrage, le cerveau doit gérer les différentes sollicitations du quotidien sans la cigarette, qui est son remontant. C’est la raison pour laquelle il a besoin d’une période d’adaptation, qui peut le fatiguer.
L’exercice physique
Pour retrouver un sommeil de qualité, vous pouvez tout d’abord compter sur l’exercice physique: en effet, les bienfaits de l’activité physique sur le sommeil sont déjà bien connus. Le vrai plus, c’est que de nombreuses études ont démontré que l’activité physique permettait également d’atténuer les symptômes de manque au moment du coucher!🏃♂️
Améliorer son hygiène de sommeil
Pour vous endormir plus facilement, et éviter de vous réveiller la nuit, vous pouvez suivre quelques règles qui visent à améliorer votre hygiène de sommeil:
- Bannir les écrans pendant les deux heures qui précèdent le coucher: ces derniers génèrent de la lumière bleue, qui empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil;
- Manger léger, et privilégier les aliments riches en tryptophane, car ils boostent la sécrétion de mélatonine;
- Opter pour une literie de qualité: votre oreiller doit être adapté à votre position de sommeil, à vos éventuels problèmes de santé, à vos préférences de confort et à votre morphologie. Concernant le choix de votre matelas, une règle doit être suivie: plus votre morphologie est fine, plus vous pourrez opter pour un matelas souple, et plus votre carrure est forte, plus vous aurez besoin d’un matelas ferme;
- Faire de la méditation avant de dormir, pendant 20 minutes. Vous pouvez également opter pour une autre activité relaxante, comme la sophrologie ou encore, la cohérence cardiaque. La lecture, l’écriture, les activités manuelles comme le dessin ou la peinture sont conseillées, car elles vous aideront à vous vider l’esprit et à vous détendre;
- Ne faites pas de sport dans les deux heures qui précèdent votre coucher;
- Tournez-vous vers les somnifères naturels, comme les huiles essentielles, les infusions à base de plantes, le CBD sous forme d’huile ou de tisane, ou encore, les compléments alimentaires à la mélatonine: ils vous aideront à trouver plus rapidement le sommeil, et à profiter d’une nuit sans réveil!
Quid des substituts à la nicotine pour mieux dormir?
Les substituts à la nicotine ne sont malheureusement pas toujours efficaces pour lutter contre les problèmes de sommeil.
Pire encore, chez certaines personnes, ces substituts ont l’effet inverse, et les aggravent! Avant de les utiliser, tournez-vous vers votre médecin ou vers un tabacologue, qui saura vous aiguiller vers des solutions adaptées.
