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Douleurs dans le bas du dos  : quelles positions pour améliorer votre sommeil ?
4 personnes sur 5 souffriront de lombalgie commune au cours de leur vie, et plus de la moitié de la population française a eu au moins un épisode de douleurs dorsales dans les douze derniers mois. Les maux de dos ne perturbent pas uniquement nos journées, ils compliquent également nos nuits. Alors, quelles positions choisir pour dormir et soulager votre dos ? Comment lutter contre les douleurs lombaires le matin ? Quelles positions éviter ? Quelles bonnes habitudes de sommeil prendre pour calmer les douleurs et les prévenir ? Voici nos secrets. 
Benjamin
Conseiller de vos nuits
Sommaire de l'article

Position n° 1 pour dormir pour soulager le bas du dos : la position fœtale

Elle consiste à dormir sur le côté en ramenant légèrement les genoux vers le buste. Grâce à cette position, vous atténuez les douleurs causées par les hernies discales notamment.

 

Position n° 2 pour dormir pour soulager le bas du dos : la position fœtale avec un coussin

Ici, vous vous placez sur le côté, et vous pliez légèrement les genoux. Placez un coussin entre les cuisses, afin de maintenir votre colonne vertébrale bien alignée. Mettez le coussin au niveau des genoux afin d’éviter une rotation de la colonne lombaire. C’est ce qui évitera l’apparition de douleurs dorsales.

 

Position n°3 pour dormir pour soulager le bas du dos : la position sur le dos avec un oreiller sous les genoux

Elle vous permet d’éviter les douleurs dorsales. Attention, si vous êtes sensible du dos, et qu’il vous arrive souvent d’avoir des douleurs, les professionnels de santé conseillent de ne pas dormir à plat : placez un oreiller sous vos genoux : c’est ce qui permet à la colonne de garder ses courbures et d’éviter les tensions.

 

Position n°4 pour soulager le bas du dos pendant le sommeil : sur le ventre, avec un coussin sous le bassin

La position sur le ventre est déconseillée lorsque l’on a mal au dos. C’est même cette position qui est souvent à l’origine des douleurs dorsales. Mais si vous dormez dans cette position depuis de nombreuses années, difficile de changer cette habitude. La solution ? Dormir sur le ventre, mais en plaçant un oreiller sous votre bassin. En effet, en plaçant un coussin sous le bassin, vous favorisez un bon alignement de la colonne vertébrale et diminuez les contraintes. Vous mettez ainsi un maximum de chances de votre côté pour éviter de vous réveiller avec le dos endolori 😫.

 

Les positions à éviter lorsqu’on souhaite lutter contre les douleurs en bas du dos pendant le sommeil

Position n°1 : la position sur le ventre

En dormant sur le ventre, vous gardez votre tête tournée tout au long de la nuit, ce qui nuit à vos cervicales, et créé une torsion importante au niveau de la nuque. L’alignement tête – cou – colonne vertébrale si bénéfique à votre santé ne peut pas être respecté dans cette position, et les douleurs dorsales sont également favorisées.

Position n°2 : placer le bras derrière la tête lorsqu’on dort sur le dos

Cette position sollicite les épaules et les met sous tension. Dormir dans cette position risque donc de faire souffrir vos cervicales, et vos trapèzes, voire l’ensemble du dos.

Position n° 3 : dormir avec tout le haut du corps relevé

C’est notamment le cas lorsque l’on a un oreiller carré : tout le haut du corps, à savoir la tête, la nuque, les épaules, les trapèzes sont surélevés. Or, cela ne permet pas à votre tête et à votre cou d’être bien alignés avec votre dos. Pour lutter contre les douleurs en bas du dos pendant le sommeil, vous avez besoin d’un oreiller rectangulaire, qui surélève uniquement votre tête et votre cou. Avec ce type de coussin, vos épaules viennent buter contre le rebord de l’oreiller, ce qui vous permet de bénéficier d’une bonne posture, toute la nuit, et de prendre ainsi soin de votre santé !👩‍⚕

 

 

Les règles d’or pour lutter contre les douleurs en bas du dos pendant le sommeil

Il existe quelques règles d’or qui vous permettront de mieux dormir en soulageant les douleurs en bas du dos :

  • Attention à l’alignement entre la tête et le cou : un mauvais alignement de la nuque peut être à l’origine de maux de dos. Attention donc à la façon dont vous positionnez votre tête par rapport au reste de votre corps pendant la nuit. Pour remplir cet objectif, le choix de votre oreiller joue un rôle capital. Sa hauteur doit dépendre de la position dans laquelle vous dormez. Si vous dormez sur le ventre, votre oreiller doit être le plus fin possible, pour éviter les torsions trop importantes de la nuque. Pour dormir sur le dos, vous avez besoin d’un oreiller mi-épais, d’environ 11 cm d’épaisseur. Et pour dormir sur le côté, vous pourrez vous tourner vers un oreiller épais, d’au moins 12 cm de hauteur : le volume vous aidera ici à remplir le creux entre votre nuque et votre matelas, et de conserver l’alignement entre la tête et le reste du corps. Enfin, la souplesse ou la fermeté de l’oreiller dépendra de votre morphologie : plus votre carrure est large, plus vous avez besoin d’un oreiller ferme, et à l’inverse, plus votre carrure est fine, plus vous avez besoin d’un oreiller souple ;
  • Changez votre matelas environ tous les 10 à 15 ans. Pour éviter les douleurs dans le bas du dos pendant le sommeil, veillez à choisir un matelas bien ferme, ni trop dur, ni trop mou ;
  • La couette joue également un rôle important : elle doit être adaptée à la saison. L’objectif, c’est d’éviter les sensations de courants d’air ou de froid qui favorisent les douleurs musculaires dans le bas du dos. Les couettes 4 saisons peuvent ici être de précieuses alliées ;
  • Changez de positions pendant la nuit : vous évitez ainsi à vos articulations et à vos muscles de s’enraidir ;
  • Sortez du lit avec des gestes lents, sans vous brusquer, et en évitant de vous pencher en avant : pour éviter les maux de dos, c’est essentiel ✅;
  • Détendez-vous : relaxez-vous, pour permettre à tout votre corps de se relâcher. Vous pouvez pratiquer des exercices de sophrologie, de cohérence cardiaque, une séance de yoga ou de méditation pour réussir à lâcher prise.

               

              Prêt à lutter contre les douleurs dans le bas du dos pendant le sommeil ?

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