Être en déficit d’une heure de sommeil par nuit n’est pas nuisible
C’est faux ! Le sommeil n’est pas compressible. Dès lors, chaque nuit, vous devez écouter vos besoins, votre corps. Si certains dormeurs n’ont besoin de dormir que 8 heures par nuit, d’autres ont besoin de plus de sommeil. Et ce nombre d’heures de sommeil dans une nuit importe pour avoir un équilibre entre les différentes phases du sommeil, à savoir, le sommeil lent, lent profond et paradoxal.
Même une seule heure de sommeil en moins peut avoir d’importants effets sur l’organisme. Au printemps, lors du changement d’heure, on observe des répercussions sur la fréquence des accidents vasculaires et des infarctus du myocarde. Le manque de sommeil provoque aussi une diminution de l’attention, et fait grandir la somnolence diurne. Vous êtes également moins performant, moins réactif, êtes plus facilement irritable et impulsif. Et ce n’est pas tout : en dormant moins, vous guérissez moins vite, et luttez moins efficacement contre les virus.
La pleine lune perturbe les nuits
Selon la croyance populaire, la lune aurait une influence néfaste sur le sommeil : elle entraînerait des difficultés d’endormissements chez beaucoup de dormeurs ainsi que des nuits écourtées et un sommeil fractionné. Si de récentes études sont parues, tentant de démontrer les effets de la lune sur le sommeil, il est important de noter qu’elles sont néanmoins critiquables. Réalisée sur les étudiants d’une université, l’étude qui a fait le plus parler d’elle n’a en effet analysé le sommeil des personnes sur deux ou trois semaines, au lieu de le suivre sur tout un cycle lunaire. Elle ne prenait pas non plus en compte les différents éléments extérieurs qui auraient pu perturber le sommeil des étudiants, comme les périodes d’examen par exemple.
Les études qui ont analysé le sommeil de dormeurs sur plusieurs cycles lunaires complets n’ont quant à elle pas réussi à démontrer l’impact de la lune sur la qualité des nuits des sujets. En réalité, cette croyance populaire serait auto-prédictrice. De nombreux dormeurs iraient ainsi de coucher en se disant que la pleine lune les empêchera de profiter d’un sommeil réparateur… Et sans surprise, cette idée les rend anxieux, et ils doivent faire face à un endormissement tardif.
Notez toutefois que la lumière de la lune pourrait fragiliser le sommeil des dormeurs qui n’ont pas de rideaux à leurs fenêtres !
L’alcool fait dormir
Faux ! Voilà une autre idée reçue qui a la peau dure : l’alcool ferait dormir ! En réalité, l’alcool est bel et bien un hypnotique, qui favorise l’endormissement, en agissant comme un sédatif. Mais son action ne dure que très peu de temps ! Dès lors, un repas un peu trop arrosé provoque de nombreux réveils nocturnes, et une diminution de la quantité de sommeil lent réparateur. Dès lors, en buvant le soir, vous risquez de faire grandir votre dette de sommeil : ce déficit de sommeil engendré favoriserait même le phénomène de gueule de bois.
Le sommeil est plus réparateur avant minuit
Faux ! Parmi les mythes liés au sommeil, celui-ci est bien ancré : les heures de sommeil avant minuit compterait double. En réalité, la qualité du sommeil est une question de phase, et elle ne dépend pas de l’heure du coucher. Dès lors, les phases qui vous permettent de recharger vos batteries surviennent en début de nuit. Les heures qui favorisent la récupération cognitive arrivent quant à elles en fin de nuit, par cycles de 90 minutes.
Ainsi, chaque cycle est composé de toutes les phases du sommeil : le sommeil lent apparaît surtout en début de nuit, puis le sommeil paradoxal survient en fin de nuit, et cela, indépendamment de l’heure à laquelle vous vous couchez !
Il est possible de récupérer le manque de sommeil de la semaine en dormant plus la fin de semaine
Faux ! En seulement deux nuits, vous ne pouvez pas récupérer complètement les cinq nuits insuffisantes de la semaine. Vous pourrez simplement récupérer le manque de sommeil de la nuit précédente et éventuellement de celle d’avant.
Toutefois, si vous sentez que votre dette de sommeil ne cesse de grandir, vous pouvez choisir de faire une cure de sommeil. Elle consiste à faire dormir un patient durant généralement seize à vingt heures par jour, pendant une vingtaine de jours. Le but est ici thérapeutique : ce type de cure s'adresse principalement aux personnes atteintes de psychose aiguë ou de névrose. Mais il existe également des cures plus brèves qui sont réalisées sur des personnes en surmenage ou qui ont une dette de sommeil. La cure permettra ici au patient de se reposer et de se régénérer. Elle apporte de nombreux bénéfices, tant pour le corps que pour l'esprit. Vous pouvez réaliser cette cure de sommeil chez-vous, en prévoyant quelques jours de congés. Créez un environnement propice au sommeil, sombre, silencieux, qui ne dépasse pas les 18 ou 19 °C. Les couvertures lestées, les oreillers ergonomiques et le linge de lit respirant pourront être de précieux alliés pour vous aider à trouver le sommeil facilement.
Un bain chaud permet de mieux dormir
Le bain chaud aide vos muscles à se relaxer. Mais le problème, c’est que pour s’endormir, votre corps doit diminuer sa température. Or, en prenant un bain juste avant d’aller dormir, vous augmentez votre température corporelle, et éloignez le sommeil ! De ce fait, prendre un bain chaud ne fera que retarder l’heure à laquelle vous retrouverez Morphée. Plusieurs solutions s’offrent alors à vous si vous êtes un adepte de bain :
- Prendre votre bain plusieurs heures avant d’aller vous coucher, pour vous détendre, et vous relaxer ;
- Prendre un bain tiède, pour ne pas réchauffer votre température corporelle. Le petit plus ? Vous pouvez également diffuser dans la salle de bain des huiles essentielles apaisantes, pour détendre votre corps et votre esprit ! La lavande pourra être une alliée de taille.
Le sport aide à dormir
Le sport que vous faites en journée vous aide effectivement à profiter d’une nuit plus réparatrice. Mais attention, car une séance d’exercices peu de temps avant de vous coucher va augmenter votre température corporelle : un vrai problème pour vous endormir, car votre corps a besoin de légèrement diminuer sa chaleur interne afin d’entrer en phase d’endormissement. Pour passer une bonne nuit, ne faites pas de sport dans les deux heures qui précèdent votre coucher !
Les lève-tard sont feignants
Les personnes qui se lèvent tard l’ont certainement entendu toute leur vie : « Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt ». Mais en réalité, cela ne se choisit pas ! L’heure à laquelle vous arrivez à vous coucher et à vous lever dépend de votre chronotype. C’est alors votre rythme circadien qui définit votre préférence pour des activités plus matinales ou plus vespérales (du soir). Par ailleurs, l’heure du lever ne conditionne pas l’état de forme physique et psychique d’un individu !
À quantité de sommeil égale, les chronotypes matinaux et les lève-tard profiteront des mêmes performances physiques et cognitives, mais simplement pas au même moment.
Certaines personnes « ne ferment pas l’œil de la nuit »
Certaines personnes ont parfois l’impression de ne pas avoir fermé l’œil de la nuit lorsqu’elles se lèvent. Mais la plupart du temps, cette impression est fausse. Lors des polysomnographies réalisées sur ce type de patients (examens réalisés en laboratoire du sommeil), les nuits sont fractionnées en plusieurs courtes périodes, sans que le dormeur ne s’en souvienne. Il dort, mais ne se souvient que d’une période ininterrompue d’éveil. Bien entendu, la qualité de sommeil n’est ici pas au rendez-vous : le dormeur se lève alors fatigué, et cette fragmentation a des conséquences très négatives sur le fonctionnement diurne. La personne manque de vigilance, elle est somnolente, elle manque de motivation, de concentration, elle a des sautes d’humeur, et gère moins facilement ses émotions négatives.
Si l’on souffre d’insomnie, il faut rester plus longtemps au lit
Faux ! Si vous souffrez d’insomnies, vous devez renforcer les liens entre le lit et le sommeil. En restant au lit alors que vous ne dormez pas, votre niveau d’anxiété augmente. L’heure du coucher devient alors de plus en plus une source de stress, et cela alimente encore plus votre insomnie.
Par ailleurs, chez de nombreux dormeurs, la chambre à coucher sert à des activités incompatibles avec le calme nécessaire au sommeil. Les personnes y regardent la télévision, jouent sur leur ordinateur, sont sur leur smartphone… Mais si vous êtes insomniaque, chaque minute que vous passez dans votre lit doit être occupée par le sommeil. Si, après 20 minutes dans votre lit, vous ne dormez toujours pas, il est conseillé de vous lever, de quitter la chambre à coucher et de réaliser une activité relaxante, qui vous calme. Vous pouvez lire un magazine, faire de la méditation, ou encore, pratiquer des exercices de cohérence cardiaque.
Ne retournez vous coucher que lorsque les signes du sommeil apparaissent : paupières lourdes, yeux qui piquent, bâillements. Au début, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour trouver le sommeil. Mais après quelques nuits, cette technique pourra améliorer la rapidité de votre endormissement. Bien entendu, si vos insomnies sont importantes, si elles gâchent vos nuits depuis de nombreuses semaines, et si elles ont un impact sur votre vie quotidienne, vous pourrez vous tourner vers un spécialiste du sommeil afin d’essayer de trouver des solutions adaptées.
Etre capable de s'endormir n'importe où est une bonne chose
Vous piquez du nez trois minutes après être confortablement installé dans votre canapé, ou même dans les transports en commun ? Même si avoir la faculté de s'endormir à tout moment et n'importe où peut rendre jaloux les insomniaques, ce n’est pas nécessairement une bonne chose. En effet, s'endormir aussi facilement signifie que vous ne dormez pas suffisamment, et que vous avez besoin de micro-siestes pour réparer votre dette. Votre corps est épuisé, et dès qu'il le peut, il va essayer de rattraper le retard de sommeil qu’il a accumulé.
Ronfler est anodin
Le ronflement est un trouble respiratoire qui ne devrait pas uniquement inquiéter votre partenaire de lit ! Même s'il peut être anodin, il peut également s'avérer dangereux, notamment si vous souffrez d’apnée du sommeil. En effet, cette maladie du sommeil entraîne des pauses respiratoires qui durent 10 à 30 secondes, et qui se reproduisent au moins cinq fois par heure de sommeil. Dès lors, ces pausent provoquent un manque d'oxygène, qui entraîne lui-même :
- Des micro-réveils dont vous n'avez pas conscience, mais qui fragilisent drastiquement la qualité de votre sommeil ;
- Des troubles de la mémoire, de la concentration et de l'humeur ;
- Des accidents cardiovasculaires.
Il s’agit d’un trouble sous-diagnostiqué : environ 30% de la population souffrirait de ce problème, mais seulement 10% sont diagnostiqués.
Regarder la télé aide à s’endormir
Non, la télévision n’est pas le meilleur moyen de se relaxer avant d’aller dormir. Les programmes s’avèrent souvent stressants, ou trop prenants, et peuvent provoquer des insomnies. Par ailleurs, l’écran de télé, comme celui de votre smartphone, diffuse de la lumière bleue : cette dernière bloque la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui retarde l'heure de l'endormissement.
