Comment bien dormir en voyage ?

Le jet lag : ennemi n°1

Lorsque l’on est en voyage, notre ennemi n°1, c’est le jet lag ! Il peut véritablement impacter la qualité de vos premières journées de vacances. Pour vous remettre au plus vite du décalage horaire, voici quelques astuces :

• Faites une sieste avant le vol : quand l’avion décolle en milieu de journée ou en soirée, faites une grosse sieste d’environ 3 heures. De quoi être en forme pour votre vol, et mieux vivre le décalage horaire une fois sur place ;
• Si l’horaire du vol n’est pas trop tôt, faites une heure de sport (gym ou renforcement musculaire), quelques heures avant d’aller faire votre sieste. Vous dormirez mieux, et plus profondément ; 
• Evitez de boire du café, du thé, de l’alcool ou du soda lorsque vous êtes à bord ;
• Mangez léger, pour ne pas être victime d’inconfort intestinal ;
• Lorsque vous arrivez à destination, vous devez vous synchroniser sur l’heure locale. Restez éveillé jusqu’à l’heure du coucher. Exposez-vous à la lumière du soleil très tôt le matin si vous voyagez en Asie, afin de prendre le rythme local. Si vous allez en voyage sur le continent américain, exposez-vous à la lumière durant l’après-midi, pour repousser l’heure du coucher.

Comment dormir dans l’avion ?

S’il s’agit d’un vol de jour, une petite sieste suffit. Mais si vous volez de nuit, vous devez tout faire pour profiter du plus de sommeil possible. Pour y parvenir, plusieurs astuces :

• Optez si possible pour une place située au niveau des issues de secours : de cette façon, vous aurez plus d’espace, et  pourrez étirer vos jambes. Un vrai plus pour mieux dormir ! Evitez les places près des toilettes, car elles sont généralement bruyantes ;

• Dans l’avion, créez un petit cocon douillet avec un oreiller de voyage. Il s’agit d’un oreiller en forme de U, qui s’enroule autour de la nuque. Il vous permet de garder votre tête et votre nuque bien droites, pour éviter les torsions cervicales, et les points de pression. Pour profiter d’un sommeil réparateur, choisissez un oreiller de voyage en mousse mémoire de forme ;
• Optez pour un masque de sommeil, et des boules quies ; 
• Bougez pendant le vol, dégourdissez-vous les jambes, étirez vos jambes et vos bras pour relancer votre circulation sanguine. Cela vous aide à trouver le sommeil plus facilement.

Comment bien dormir sur place ?

Prenez votre oreiller dans vos valises !

Vous avez du mal à trouver le sommeil lorsque vous n’êtes pas chez vous, dans votre lit ? Pour réussir à vous endormir, et à créer un petit cocoon rassurant, vous pouvez tout d’abord emporter dans votre valise votre propre oreiller, celui que vous utilisez chaque nuit chez  vous. L’occasion de vous sentir chez vous, partout où vous allez ! Les oreillers mémoire de forme se glissent facilement dans les bagages, car leur mousse se déforme et se comprime. Et en effet, l’oreiller est le roi de la literie : il vous aide à placer votre tête dans le prolongement de la nuque et de la colonne vertébrale. C’est lui qui vous aide à vous sentir à l’aise dans le lit, où que vous soyez ! Alors essayez de lui trouver une petite place dans votre valise…

Veillez à ce que la température soit agréable

Parfois, à l’hôtel, la climatisation ou le chauffage sont au maximum. Afin de trouver le sommeil, la température de la chambre ne doit pas être supérieure à 18 ou 19 °C. Si vous avez tendance à transpirer facilement la nuit, placez sur votre oreiller un protège oreiller rafraichissant. Son tissu intelligent garde votre tête bien au frais, quelle que soit la température de la pièce. Si vous visitez un pays chaud, c’est une astuce à ne pas manquer !

Mettez en place un rituel de sommeil

Même en voyage, votre corps a besoin d’être mis en condition avant le sommeil. Prenez une douche pour vous rafraichir ou vous réchauffer, éloignez votre smartphone pendant les deux heures qui précèdent le sommeil, et optez pour une activité relaxante avant de dormir : plongez-vous dans un livre, écrivez sur ce que vous venez de vivre au cours de la journée, écoutez de la musique apaisante…

Hydratez-vous

Pour lutter contre la fatigue, et pour bien dormir, vous devez vous hydrater toute la journée. Le soir, vous pouvez opter pour une infusion à base de plantes relaxantes : la camomille, la mélisse ou encore, la verveine pourront vous aider à vous calmer et à vous mettre en bonnes conditions pour retrouver Morphée.

Si vous êtes sensible au bruit…

Si vous êtes sensible au bruit, vous ne devez pas oublier d’emporter vos bouchons d’oreilles dans votre trousse de toilette. Essayez-les avant de partir, pour être sûr que ces derniers vous conviennent et sont confortables.

Vous pouvez également utiliser des générateurs de bruits blancs : ils sont disponibles sur des applications sur votre smartphone. Un bruit blanc est constitué de l'ensemble des fréquences sonores audibles, additionnées. Ce bruit ressemble à celui qui est produit par une chute d'eau à fort débit, ou par le vent. Le son émis permet de masquer, en totalité ou en partie, les bruits environnants. Commencez à écouter ces bruits lorsque vous vous préparez pour aller au lit. Vous serez ainsi dans de bonnes conditions pour trouver le sommeil plus rapidement. 

En outre, notez que les auberges de jeunesse sont bruyantes. Si le bruit a tendance à perturber vos nuits, évitez de choisir ce type d’hébergement, même s’ils vous font faire des économies. Le manque de sommeil que vous risquez d’accumuler pourrait bien gâcher votre voyage !

Si vous êtes sensible à la lumière…

Certains dormeurs sont plus sensibles que d’autres à la lumière ! Pour créer de la pénombre autour de vous, lorsque vous êtes en voyage, une seule solution s’offre à vous : le masque de sommeil. Et pour profiter d’un niveau de confort idéal, voici les astuces à suivre afin de choisir le bon :

• Choisissez un masque en coton, en bambou, ou en soie. Ces matières naturelles ne sont pas étouffantes, et permettent à la peau de bien respirer. La soie n’agresse pas la peau, car elle est hypoallergénique. Elle permet à l’épiderme de rester hydraté tout en le préservant des rougeurs, des démangeaisons, des irritations, des boutons… ;
• Optez pour un masque dont la taille s’adapte à votre tour de tête ;
• Optez pour des matières de qualité, pour éviter que le masque ne se déforme, ne glisse ou ne fasse entrer la lumière. 

Associez votre lit au sommeil

C’est une règle importante pour réussir à bien dormir en voyage, et même chez soi. Votre lit doit être associé au sommeil, et rien d’autre : évitez d’aller sur votre ordinateur, sur votre téléphone, de regarder la télé, de ranger vos affaires… Votre cerveau doit comprendre que ce nouvel espace est dédié au sommeil réparateur !

La mélatonine et la phytothérapie

Si vous avez du mal à dormir lorsque vous êtes en voyage, vous pouvez avoir un recours temporaire, pour quelques jours seulement, à certains médicaments d’origine naturelle, vendus en libre accès. La phytothérapie, l’homéopathie ou la mélatonine pourront vous aider à trouver le sommeil plus rapidement.