Comment lutter contre l’insomnie du dimanche soir ?

Qui l'insomnie du dimanche soir touche-t-elle ?

L'insomnie du dimanche soir touche principalement les personnes qui ont un travail chargé. Ils savent que le lundi ne sera pas simple, que le repos du week-end est déjà derrière eux, et qu'ils seront surmenés, proches du burn-out dès le lendemain matin… Et l'on sait que burn-out et sommeil ne font pas bon ménage !

Mais ce coup de stress qui survient le dimanche soir touche également les travailleurs qui ne s'épanouissent plus dans leur métier. Leurs tâches ne leur conviennent plus, certains s'ennuient et ont fait le tour de leurs missions, et d'autres ne se sentent plus en phase avec leur activité.

L'insomnie du dimanche soir, celle qui vous fait ruminer dans votre lit, vous tourner et vous retourner encore et encore avant de trouver le sommeil, peut également être due à une ambiance de travail morose, des conflits avec les collègues, à un supérieur trop autoritaire, ou à du harcèlement sur le lieu de travail.

En outre, le stress des transports et de la circulation peut également être l'une des raisons de ce mauvais sommeil.

Notez par ailleurs que le fait de décaler son horloge biologique le week-end, en mangeant et en se couchant plus tard, peut expliquer ce phénomène d'endormissement plus tardif.

L'insomnie du dimanche soir : quelles conséquences ?

Quelle que soit la raison pour laquelle vous ressentez cette insomnie du dimanche soir, elle a des conséquences importantes sur votre qualité de sommeil. Vous vous endormez tard, vos nuits sont fragmentées, et vous vous levez parfois plus tôt que le réveil.

Le lundi, à cause du manque de sommeil, vous avez alors plus de mal à gérer vos sautes d'humeurs et vos émotions négatives prennent souvent le dessus. Tristesse, stress, énervement et doutes vous assaillent, et cela vous perturbe dans votre travail. La motivation vous manque, vous avez du mal à vous concentrer et à intégrer de nouveaux apprentissages.

Organisez une activité qui vous plait le lundi

Le secret, pour que le lundi soit plus facile à apprécier, c'est de prévoir une activité qui vous plait vraiment au cours de la journée ! Pendant la pause déjeuner par exemple, allez faire un massage, un soin en institut, une séance de shopping… Ce petit plus rendra la reprise du lundi plus agréable.

Planifiez votre semaine à venir

Le dimanche soir, planifiez votre semaine à venir. Jour après jour, notez sur un journal ou sur votre agenda ce que vous devez faire, mais également les bons moments qui vous attendent : balade avec les enfants, sortie avec une amie, cinéma, cours de musique…

Vous savez ainsi à quoi vous attendre, vous faites le tri dans votre tête, et y voyez plus claire sur la façon dont vous devez vous organiser : un vrai plus pour vous préparer émotionnellement et limiter au maximum le stress.

Créez un environnement propice au sommeil

Pas de secret, pour lutter contre l'insomnie du dimanche soir, vous devez créer un environnement de sommeil cocooning et douillet ! Pour cela, plusieurs astuces :

• Faites-vous plaisir en investissant dans un oreiller mémoire de forme. Cette matière se déforme sous la chaleur de votre corps pour épouser les contours de votre tête et de votre nuque et les envelopper de douceur ! Ce sentiment de retrouver votre petit nuage cocooning chaque soir vous aidera à trouver le sommeil à coups sûrs ;
• Chauffez votre chambre à 19°C, pas plus, pour permettre à votre corps de diminuer légèrement sa température ;
• Optez pour des draps doux et respirants : le lin, le bambou, le coton ou la soie sont vos meilleurs alliés pour vous aider à trouver le sommeil, et profiter de nuits confortables ;
• Veillez à ce que votre chambre soir bien sombre et suffisamment silencieuse.

Evitez les grasses matinées le week-end

Pour lutter contre l'insomnie du dimanche soir, vous devez éviter les grasses matinées le week-end. En effet, lorsque vous vous levez tard, vous décalez votre horloge biologique, et retardez votre endormissement le soir. Si vous manquez de sommeil en semaine, et que vous avez besoin de vous reposer le week-end, optez pour des siestes de 20 minutes maximum, en début d'après-midi ! De quoi recharger vos batteries, sans perturber votre rythme circadien. Attention toutefois à ce que votre sieste ne dure pas plus de 20 minutes : si vous dormez plus, vous entrez en phase de sommeil profond, et aurez beaucoup de mal à vous réveiller !

Déconnectez du travail le week-end

Durant le week-end, voir les emails qui s'amoncèlent et tout le travail qui vous attend ne vous aide pas à vous détendre. Le soir, arrivé au lit, il est normal que vous pensiez à tout ce que vous avez à faire le lendemain matin. Pour éviter ce stress, déconnectez-vous de votre téléphone portable tout le week-end et attendez le lundi pour répondre aux emails ! Profitez de votre week-end jusqu'au bout, et ne laissez pas votre cerveau divaguer vers la semaine à venir : passez tout votre temps libre à faire des choses que vous aimez, seul, en famille ou entre amis !

Pratiquez une activité physique le dimanche

Pour trouver plus facilement le sommeil le soir, faites du sport le dimanche ! L'activité physique fatiguera votre organisme et vous permettra de mieux dormir. Ici, faites une activité qui vous plait : allez à la piscine, faites un footing, du vélo en forêt, une balade en famille, une séance de Pilate ou de yoga, allez à la salle de sport faire une séance de musculation…

Les traitements complémentaires pour lutter contre le blues du dimanche soir

En fonction des raisons et de l'intensité de votre insomnie, votre médecin pourra vous guider vers des traitements complémentaires comme :

• La micro-nutrition : la micro-nutrition étudie l'impact des micronutriments sur la santé. Votre alimentation conditionne la qualité de votre sommeil et joue un rôle important dans l'équilibre des apports en micronutriments nécessaires à la relaxation et l'endormissement. Pour mieux dormir, vous pourrez ainsi vous tourner vers les aliments riches en tryptophane, un nutriment qui favorise la sécrétion de l'hormone du sommeil ;
• L'hypnose : cette pratique peut être utilisée afin d'améliorer les troubles du sommeil. Le praticien hypnotise alors l'individu afin de trouver les causes inconscientes qui l'empêchent de dormir. L'occasion ensuite d'agir efficacement sur celles-ci afin de faciliter l'endormissement.

Votre médecin pourra également vous guider vers un spécialiste du sommeil. Ces derniers possèdent des outils qui permettent d'étudier la structure de votre sommeil, afin de trouver des solutions adaptées.

Les solutions naturelles pour mieux dormir

En fonction de l'intensité de votre insomnie du dimanche soir, les solutions naturelles pourront vous aider à trouver le sommeil plus facilement :

Les fleurs de Bach

À base de fleurs d'arbre et de fleurs sauvages, les 38 élixirs floraux mis au point par le Dr Bach soignent l'individu, en corrigeant ses émotions négatives. Chacune des 38 fleurs correspond un état d'esprit particulier, tels que les peurs, l'émotivité, le relationnel difficile, le manque d'intérêt, la solitude, les doutes ou encore, la tristesse... Des émotions qui vous gagnent le dimanche soir !

Faisons le point sur les plantes qui vous aident à lutter contre ces émotions négatives :

• Les peurs : Aspen, Cherry Plum, Mimulus, Red Chesnut, Rock Rose ;
• Le relationnel difficile, la préoccupation excessive d'autrui : Beech, Chicory, Rock Water, Vervain, Vine ;
• L'émotivité, l'hypersensibilité : Agrimony, Centaury, Holly Walnut ;
• Le manque d'intérêt : Chesnut Bud, Clematis, Honeysuckle, Mustard, Olive, Xhite Chesnut, Wild Rose ;
• La solitude : Heather, Impatiens, Water Violet ;
• Les doutes et incertitudes : Cerato, Gentian, Gorse, Hornbeam, Scleranthus, Wild Oat ;
• La tristesse : Crab Apple, Elm, Larch, Oak, Pine, Star of Bethlehem, Sweet Chesnut, Willow.

Les infusions

Pour vous aider à trouver le sommeil le dimanche soir (et tous les autres soirs aussi d'ailleurs !), vous pourrez compter sur les plantes, comme le tilleul, la camomille, la fleur d'oranger, ou encore, la verveine officinale. Pour retrouver Morphée plus rapidement, leurs vertus anti-stress et sédatives vous accompagneront. Attention si vous avez une petite vessie, consommez-la au moins une heure avant d'aller au lit, pour éviter d'avoir à vous lever pendant la nuit afin d'aller aux toilettes !

Les huiles essentielles

Dans la famille des alliées naturelles qui vous aident à dormir, il est grand temps de s'attarder sur les huiles essentielles. Elles ont des pouvoirs relaxants puissants, qui ne manqueront pas de détendre votre corps et votre esprit !

Mais alors, lesquelles privilégier ?

• L'huile essentielle de lavande : la plus connue des huiles essentielles, c'est bien elle, et pour cause. Dotée d'un parfum à la fois puissant et apaisant, elle bénéficie de propriétés équilibrantes et sédatives. Elle apaise les tensions, réduit l'anxiété et calme les angoisses qui prennent le contrôle de vos pensées le dimanche soir. Elle chasse votre stress et les troubles du sommeil associés ;
• L'huile essentielle de marjolaine à coquille : moins connue que sa cousine à la lavande, l'huile essentielle de marjolaine à coquille n'en est pour autant pas moins puissante. Elle contient des actifs ayant des propriétés antalgiques, antispasmodiques et tranquillisantes, qui permettent de lutter efficacement contre les tensions, le stress, et l'anxiété. Elle rééquilibre le système nerveux et vous invite au lâcher-prise : pour profiter d'un sommeil réparateur, c'est la clé ;
• L'huile essentielle de mélisse : la mélisse dégage un parfum frais et délicatement citronné. Elle est équilibrante, et vous permet de lutter contre le stress, grâce à ses propriétés calmantes et apaisantes. Elle rééquilibre également le système nerveux central afin de favoriser l'endormissement.

Alors, concrètement, comment utiliser ces huiles essentielles ?

• Avec un diffuseur d'huiles essentielles, que vous placerez dans votre chambre, 5 minutes avant d'aller vous coucher ;
• Directement dans le bain, en les diluant dans votre gel douche ;
• En les mélangeant dans une huile végétale neutre comme l'huile de jojoba, d'amande douce, d'argan, et en les appliquant directement sur la peau, notamment sur les points de pression, (sur les poignets, derrière les oreilles, sur les tempes, sur le plexus solaire).

Un rituel pour mieux dormir

Les rituels du coucher ne sont pas consacrés uniquement aux enfants ! Cette petite routine que vous vous instaurez vous fera du bien, vous aidera à vous détendre, et vous préparera au sommeil. Ici, pendant les 2 heures qui précèdent votre coucher, faites ce qui vous plait : privilégiez une activité relaxante, loin des écrans qui génèrent de la lumière bleue. Lisez, dessinez, écrivez, écoutez de la musique… Puis prenez une infusion relaxante, et faites-vous couler un bain tiède, agrémenté d'huiles essentielles.

Après le bain, place à une séance d'automassage. Chauffez vos mains quelques secondes en les frottant paume contre paume, puis étirez votre colonne vertébrale vers le haut. Relâchez ensuite doucement vos épaules. Avec le poing droit, tapotez une dizaine de fois votre trapèze gauche. Faites le même mouvement avec le poing gauche et trapèze droit. Saisissez ensuite votre trapèze gauche avec la main droite et pétrissez cette zone doucement. Pendant cet exercice, veillez à garder la tête bien droite. Dans un second temps, asseyez-vous et penchez votre tête en avant. Placez vos mains des deux côtés de la nuque puis lissez en appuyant avec vos mains, depuis bas de la nuque jusqu'à la base du crâne.