Sommeil et naturopathie : comment mieux dormir ?

Sommeil et naturopathie : les astuces pour mieux dormir

Vous avez du mal à dormir, et vous souhaitez vous tourner vers des solutions naturelles afin de vous réconcilier avec votre sommeil. Pour vous aider à mieux dormir, la naturopathie pourrait jouer un rôle fondamental : cette pratique, qui vise à renforcer les défenses de l’organisme grâce à des moyens naturels, vous livre de nombreuses astuces pour dormir plus sereinement. Alors, quelles plantes consommer pour vous endormir plus facilement et éviter les réveils nocturnes ? Quelles bonnes habitudes prendre ? Quelles huiles essentielles favorisent le sommeil ? Quels aliments consommer pour mieux dormir ? On vous dit tout sur les liens entre la naturopathie et le sommeil !

 

La naturopathie, qu’est-ce que c’est ?

La naturopathie, c’est un ensemble de méthodes de soins qui vise à renforcer les défenses de votre organisme, par des moyens considérés comme naturels et biologiques.

Cette pratique consiste donc à renforcer les réactions de défense de l’organisme par différentes mesures d’hygiène de vie, comme la diététique, la relaxation, le sport, les massages, la thalassothérapie...

Afin d’aider le corps à renforcer ses défenses, seuls les agents naturels, tels que les plantes, les huiles essentielles, les aliments, l’eau ou encore le soleil pourront alors être utilisés.

Pour bien dormir, la naturopathie pourrait donc vous aider : faisons le point sur les quelques bonnes habitudes à reprendre.

 

Le sommeil : un des piliers de votre santé

En naturopathie, le sommeil est considéré comme l’un des principaux piliers de la santé.

Un manque de sommeil peut en effet avoir de lourdes conséquences sur votre organisme :

  • Il réduit vos défenses immunitaires et dégrade le nombre de lymphocytes NK ;
  • Il vous rend plus vulnérable face aux virus; 🦠
  • Il peut engendrer des difficultés cardiaques, de l’hypertension, des inflammations cardiaques ;
  • Il engendre des troubles de l’humeur, une mauvaise gestion des émotions ;
  • Il entraîne des troubles alimentaires en déréglant la ghréline et leptine, les hormones qui régulent la satiété et la faim ;
  • Il favorise les troubles de la concentration, de la mémoire, de la vigilance et de l’apprentissage…

 

Les plantes qui vous accompagnent vers de meilleures nuits

Plusieurs plantes peuvent être utilisées en infusion ou en décoction afin de vous accompagner vers des nuits plus réparatrices. C’est notamment le cas de :

  • La valériane : elle vous aide à trouver le sommeil et à réduire la fatigue. Si vous êtes une personne anxieuse, cette plante saura vous calmer ;
  • Le tilleul : cette plante peut être consommée sous forme de bourgeons ou de tisane. Le tilleul permet de faciliter l’endormissement et d’améliorer la qualité de votre sommeil ;
  • La passiflore : vous permet de lutter contre l’agitation, l’anxiété et vous aide ainsi à vous endormir plus rapidement. Si vous êtes souvent stressé, il s’agit là d’une alliée indispensable à vos soirées ;
  • L’escholtzia : cette fleur est idéale pour apaiser les tensions. Elle vous accompagne vers un état de détente et de sommeil ;
  • Le coquelicot : cette fleur vous aide à lutter contre l’anxiété et l’agitation et favorise ainsi le sommeil ; 
  • L’aubépine : elle régule votre rythme cardiaque. Si vous êtes sujet à la tachycardie, cette plante saura prendre soin de vous pour vous aider à vous relaxer ;
  • La mélisse : c’est un anti-stress efficace, qui vous aide également à digérer. Elle vous aidera alors à profiter de nuits reposantes ;

 

Les huiles essentielles : comment prennent-elles soin de votre sommeil ?

Les huiles essentielles trouvent toute leur place dans la naturopathie, et vous guideront vers un sommeil plus profond, sans réveil intempestif, et sans difficultés d’endormissement. 💐

L’huile essentielle de lavande fine est incontournable si vous souhaitez renforcer votre sommeil. Vous pouvez la diffuser ou placer quelques gouttes sur l’oreiller afin de vous endormir plus facilement. La lavande vraie est une grande alliée pour vous calmer, vous apaiser, vous rassurer. 

L’huile essentielle de marjolaine coquille : cette huile essentielle calme le système nerveux, et apaise les états d’agitation, l’anxiété. Vous pouvez placer 10 gouttes dans un savon liquide que vous verserez dans votre bain avant d’aller vous coucher.

L’huile essentielle de petit grain bigaradier : elle est connue pour calmer le système nerveux, et le rythme cardiaque. De ce fait, elle vous aide à calmer vos angoisses, détendre vos muscles, et à favoriser votre sommeil.

L’huile essentielle de bergamote : cet anti-stress puissant vous aide à vous apaiser pour profiter d’un sommeil doux, toute la nuit.

L’huile essentielle de mandarine est également une très grande alliée anti-stress et anti-nervosité pour toute la famille.  

Enfin, l’huile essentielle de camomille Romaine sera appréciée pour ses puissantes propriétés calmantes et anxiolytiques.

Certaines huiles essentielles peuvent également être utilisées synergie pour vous faire profiter de nuits vraiment apaisantes. Pour calmer les angoisses qui vous envahissent avant d’aller au lit par exemple, vous pourrez utiliser de la marjolaine + de la camomille romaine + de la lavande vraie, en diffusion pendant 15 mn toutes les heures. 

  

Les aliments à privilégier pour un sommeil de qualité

En naturopathie, l’alimentation est centrale. Pour bien dormir, un acide aminé vous accompagne : c’est le tryptophane. Il vous aide à produire l’hormone du sommeil, et vous permet ainsi de profiter de douces nuits réparatrices, loin des réveils nocturnes et des difficultés d’endormissement.

Afin d’assimiler correctement le tryptophane, les naturopathes s’accordent à dire qu’il est essentiel de l’associer à du magnésium, à de la vitamine B6, à de la vitamine B9, du fer et des oméga3.

En effet, le magnésium possède des effets décontractants appréciés par l’organisme le soir. Vous pouvez en trouver dans le chocolat noir, les légumineuses, la spiruline, les amandes, les graines de courge.

La vitamine B6, quant à elle, stimule la production de certains neurotransmetteurs du système nerveux. Vous pourrez en trouver dans les poissons, ou encore les noix.

La vitamine B9 est également importante si vous souhaitez profiter de tous les bienfaits du tryptophane. On en trouve dans la levure de bière, et les légumes à feuilles vertes.

Par ailleurs, les oméga3 facilitent la production de sérotonine, le précurseur de la mélatonine, vous guidant vers un sommeil de qualité. Pour profiter des bienfaits des omégas 3, vous pouvez vous tourner vers les poissons gras, les graines de chanvre, les graines de chia, les huiles végétales de lin, de noix et de colza.

Pour bien dormir, optez également pour des aliments riches en fer : une carence entraîne une anémie, qui impacte la qualité du sommeil. Un super aliment riche en fer comme la spiruline vous aidera à éviter ce type de carence.

Au contraire, quelques aliments sont à éviter si vous souhaitez bien dormir.

Les aliments industriels et riches en graisses : les plats en sauce et les plats préparés contiennent de nombreux ingrédients difficiles à digérer, qui pourront générer des Reflux Gastro-Œsophagiens. Souvent trop gras, trop copieux, ils demandent à votre organisme beaucoup d’efforts pour être digérés, et perturbent alors votre sommeil.  🥞

Les protéines animales, les sucreries et les excitants : pour profiter de nuits réparatrices, évitez la viande rouge, les charcuteries, les pâtisseries, les excès de fromage ainsi que l’alcool, le café et le thé (acidifiant et excitant pour l’organisme).

En bref :

  • Préférez des repas riches en protéines maigres ;
  • Mangez des aliments riches en tryptophane ;
  • Mangez léger le soir ;
  • Préférez les légumes cuits, les protéines végétales ;
  • Consommez peu de sucre : manger trop de sucre pourrait exciter et générer des fluctuations glycémiques au cours du sommeil, ce qui pourrait perturber vos nuits.

 

Difficultés à dormir : les astuces pour un sommeil plus profond

Si avez du mal à dormir, plusieurs astuces peuvent également vous guider vers un sommeil plus profond.

Le linge de lit

Le choix du linge de lit peut par exemple jouer un rôle essentiel sur la qualité de votre sommeil. Optez pour des matières naturelles, comme le coton, le lin, ou le bambou, qui sont des constitués de fibres respirantes et absorbantes. Elles vous aideront à passer les nuits au frais, et au sec. Evitez les matières synthétiques, qui ne laissent pas circuler l’air, et qui favoriseront la transpiration nocturne.

Vous l’aurez compris, les protèges matelas imperméables et respirants, les taies d’oreillers, les draps et les housses de couettes devront être choisies avec minutie !

L’oreiller

Le choix de la literie, et plus particulièrement de l’oreiller, joue également un rôle crucial pendant la nuit. En effet, le coussin sur lequel vous posez votre tête vous aide en réalité à aligner votre corps tout entier : il positionne votre tête dans le prolongement de votre nuque et de votre colonne vertébrale.

Pour y parvenir, plusieurs critères comptent : la hauteur de l’oreiller, son garnissage, et son niveau de souplesse / fermeté. La hauteur de l’oreiller doit déprendre de votre position de sommeil. Si vous dormez sur le ventre, les oreillers fins sont les plus adaptés : ils devront mesurer environ 9 cm de hauteur. Si vous dormez sur le côté, tournez-vous vers un oreiller épais, volumineux, d’au moins 12 cm de hauteur. Et si vous dormez sur le dos, les oreillers mi-épais, d’environ 11 cm de hauteur, sont les plus adaptés à vos besoins, et permettront à votre tête de ne pencher ni vers l’avant, ni vers l’arrière.

Le garnissage de l’oreiller doit dépendre de vos éventuels problèmes de santé. Ces derniers peuvent en effet impacter de façon conséquente la qualité de votre sommeil. Si vous avez des douleurs aux cervicales, au dos, à la tête ou aux épaules, les oreillers à mémoire de forme sont les plus appropriés, car ils épouseront avec justesse les contours de votre tête et de votre nuque. Si vous avez des allergies aux acariens, tournez-vous vers les oreillers synthétiques : les acariens s’y développent moins facilement que dans les oreillers naturels. Enfin, si vous souffrez de sueurs nocturnes, les oreillers respirants en plumes et duvets sont les plus recommandés. Ils vous aideront à garder votre tête bien au frais jusqu’au petit jour.

Enfin, la souplesse, ou la fermeté de votre oreiller doit être choisie en fonction de votre morphologie. Plus vous avez une carrure large, plus votre oreiller doit être ferme, car vous avez besoin de soutien au niveau de la nuque. Et plus votre morphologie est fine, plus votre oreiller doit être souple : il doit accueillir avec douceur vos cervicales, pour ne pas créer de point de pression.

Afin de trouver l’oreiller qui vous correspond, ce test de 8 questions vous guide vers un coussin qui colle à vos besoins : il fait avec vous le point sur vos habitudes de sommeil, votre morphologie, vos problèmes de santé, afin de vous aider à choisir un oreiller vraiment adapté !

Le rituel du soir

Pour profiter naturellement d’un sommeil paisible, place au rituel du soir. Il vous aidera à lutter contre les problèmes d’endormissement que vous pourrez rencontrer. Pendant l’heure qui précède votre coucher, place aux activités apaisantes, comme la lecture, le dessin, la musique, la couture. Eloignez les écrans, qui génèrent de la lumière bleue : cette dernière perturbe la production de l’hormone du sommeil. Tamisez les lumières, afin d’envoyer à votre cerveau des signaux indiquant que l’heure du coucher approche.

Pendant les 5- 10 minutes qui précèdent votre sommeil, tournez-vous vers la méditation, les exercices de cohérence cardiaque, la sophrologie, les étirements doux de vos muscles, les automassages. L’objectif ? Vous aider à vous apaiser, à entrer dans un état de calme pour favoriser l’arrivée du sommeil.

Vous l’aurez compris, la naturopathie peut parfaitement vous accompagner vers un sommeil plus réparateur. Plantes, huiles essentielles et aliments devront être scrupuleusement choisis afin d’adoucir vos nuits.