Quelle est la durée de sommeil dont un adulte a besoin ?
La durée moyenne du sommeil a diminué de 2 h au cours des 50 dernières années. Dès lors, les personnes en privation chronique de sommeil sont de plus en plus nombreuses. Aujourd’hui, la durée nécessaire de sommeil quotidienne varie entre 7 et 9 h pour un adulte. Pour les enfants, cette durée est comprise entre 9 et 11 h, et entre 8 et 10 h pour un adolescent. On parle d'insuffisance de sommeil lorsque la durée est inférieure à 6 heures.
Chaque personne a besoin d’une quantité individuelle de sommeil différente. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment par rapport à vos besoins, vous créez une dette de sommeil. Si cette dernière devient trop intense au fil des nuits, elle entraîne une hypersomnie, c’est-à-dire un besoin irrépressible de rembourser cette dette en dormant de façon excessive.
Quelles sont les conséquences d’un syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental ?
L’insuffisance de sommeil induit une somnolence diurne importante, accompagnée de déficits neurocomportementaux. Ce manque de sommeil augmente de 12 % le risque de décès et provoque également des changements métaboliques et cardiovasculaires :
- Les risques d’obésité et de diabète sont plus importants : en effet, les études expérimentales indiquent que le manque de sommeil diminue la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose, augmentant le risque de diabète de type 2. Par ailleurs, la restriction de sommeil augmente le taux de ghréline (l’hormone de la faim) et diminue le taux de leptine (l’hormone de satiété), ce qui peut favoriser l'obésité et le diabète ;
- Les risques de morbidité cardiovasculaire sont plus importants : l'hypertension artérielle pourrait s'expliquer par une augmentation du tonus sympathique cardiaque ;
- L'apparition de troubles psychiatriques sont plus importants ;
- Une baisse des défenses immunitaires est observée : des études ont montré que la privation chronique de sommeil provoque une augmentation de certains marqueurs de l'inflammation, ainsi qu’une diminution de la réponse immunitaire. Par ailleurs, en entraînant une augmentation du taux de cortisol sanguin, le manque du sommeil peut augmenter la sensibilité aux infections.
Mais ce n’est pas tout : l’insuffisance de sommeil favorise les accidents de la circulation. Dès lors, une étude indique que le risque d'avoir un accident est 1,69 fois plus important chez les personnes qui dorment 6 h ou moins par nuit, que chez celles qui dorment plus de 6 h.
Les restrictions répétées de sommeil diminuent également les performances cognitives : mémoire affaiblie, manque de concentration, difficultés d’apprentissage… Les sautes d’humeurs sont aussi plus souvent observées : les personnes arrivent moins à maîtriser leurs émotions négatives, elles sont facilement irritables, et plus sujettes au stress, à l’anxiété et à la dépression.
Diagnostic du syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental
Afin de diagnostiquer un syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental, il faut que plusieurs critères soient réunis. Tout d’abord, on doit observer la présence de besoins irrépressibles de dormir en journée. En outre, chez une personne atteinte d’IS, le temps de sommeil est généralement plus court que la normale (7 à 9 h pour les adultes pour rappel). La restriction du sommeil est observée sur au moins 3 mois, et est provoquée par des artifices tels que l'utilisation d'un réveil. En l'absence de réveil, le temps de sommeil est généralement plus long, pendant le week-end et les vacances. Si vous souffrez de ce trouble, l’extension de la durée de votre sommeil entraîne la suppression de la somnolence diurne.
Notez que pour être caractérisée de syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental, la restriction de sommeil ne doit pas relever d’un autre trouble du sommeil, d’une pathologie neurologique ou psychiatrique, ou être l'effet d'un médicament ou de drogues.
Pourquoi souffre-t-on de syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental ?
Nos modes de vie exigent de plus en plus de souplesse des horaires de travail et des horaires scolaires. Par ailleurs, l'arrivée des nouvelles technologies de communication ont également un lourd impact sur l’heure d’endormissement. Pour des raisons professionnelles, sociologiques ou personnelles, les personnes sont alors nombreuses à réduire volontairement leur durée de sommeil et à allonger leur durée d'éveil.
Qui est touché par le syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental ?
Ce sont principalement les travailleurs à temps plein qui ont tendance à réduire la durée de leur sommeil à moins de 6 h. Les études indiquent que ce sont également les personnes ayant fait des études supérieures, qui sont célibataires, divorcées ou séparées qui sont le plus touchées par ce problème. C'est souvent après l'âge de 14 ans que le phénomène est observé.
L'insuffisance de sommeil serait plus fréquemment observée chez les sujets qui sont « du soir » et, chez les adolescents qui subissent un retard de phase physiologique. À cause d'une heure de coucher tardive, déterminée par l’horloge biologique, et d'un lever précoce, induit par les contraintes sociales, les ados accumulent une dette de sommeil importante pendant les jours de travail. On observe alors un important écart entre la durée du sommeil les jours de travail et des jours de repos : on parle de « décalage horaire social ».
Quelles solutions pour lutter contre le syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental ?
Afin de lutter contre le syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental, la meilleure solution reste d’allonger la durée de sommeil nocturne. Le patient devra donc aller se coucher plus tôt, et suivre des horaires d’endormissement et de lever réguliers.
La mise en place d'une sieste de 20 mn dans la journée peut également être intéressante, mais il est ici important de vérifier qu'elle ne retarde pas l'endormissement le soir, car cela accentuerait encore plus la restriction de sommeil.
Mettre en place des règles strictes d’hygiène du sommeil est également un point central qui vous permettra de lutter efficacement contre l’IS :
- Eloignez-vous de la lumière bleue pendant les deux heures qui précèdent votre coucher. Cette lumière empêche votre corps de produire l’hormone du sommeil (la mélatonine). Privilégiez les activités relaxantes, comme la musique, la lecture, l’écriture, le dessin…
- La prise de compléments alimentaires à base de mélatonine pourra être une réelle alliée pour vous endormir plus facilement le soir ;
- La consommation d’aliments riches en tryptophane est recommandée le soir. Cet acide aminé stimule la sécrétion de mélatonine, et vous aide donc à lutter contre les problèmes d’endormissement. On le retrouve dans les légumineuses, les œufs, les poissons, le chou, les bananes, les oléagineux ou encore, le chocolat noir ;
- Chauffez votre chambre à 18 ou 19 °C : votre corps, pour s’endormir, a besoin de baisser légèrement sa température. Si la pièce est surchauffée, vous retardez considérablement votre endormissement ;
- Optez pour une literie adaptée à votre morphologie, pour augmenter la quantité de sommeil réparateur au cours de la nuit. Tournez-vous vers les matelas souples si vous avez une morphologie XS ou S, les matelas mi-fermes si vous avez une morphologie M ou L, et un matelas ferme ou très ferme si vous avez une morphologie XL ou XXL. Pour votre oreiller, plusieurs critères comptent : choisissez un coussin rectangle, en mousse mémoire de forme de préférence, adapté à votre position de sommeil, à vos éventuels problèmes de santé (allergies, cervicalgies, maux de dos, sueurs nocturnes…), et à vos préférences de confort ;
- Evitez de faire du sport dans les deux heures qui précèdent votre coucher, car vous bloquez la sécrétion de l’hormone du sommeil ;
- Créez un environnement propice au sommeil : n’hésitez pas à vous protéger du bruit avec boules quies et de la lumière avec un masque de sommeil. Dans votre chambre, veillez à ce que le repos soit à l’ordre du jour : évitez d’y installer un atelier, un bureau ou une bibliothèque. La décoration doit être épurée, propice à la sérénité !
Prêt à lutter contre le syndrome d’insuffisance de sommeil comportemental ?
